Ski : on prépare son corps aux efforts physiques

Comment préparer votre corps à l’effort physique et à l’endurance avant d’arpenter la montagne ? Voici nos exercices et conseils pour vous accompagner au mieux.

Préparez votre endurance avec de la cardio

• Grâce à plusieurs séries hebdomadaires, les plus sportifs alterneront phases intenses et séances plus douces de sport. La course et le vélo demandent une certaine endurance et du souffle !
• Le principal objectif des moins sportifs est d’entraîner cœur et poumons à l’effort. Privilégiez le rameur en salle, le vélo, la natation ou la marche rapide avec bâton. Les sports collectifs ou le tennis sont tout aussi bénéfiques pour les organes primordiaux.

→ Un mot d’ordre : régularité dans l’effort : 3 séances de 45 minutes environ par semaine.

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Renforcez vos muscles

Ski, luge, snowboard ou skating sollicitent essentiellement les membres inférieurs. Mollets, cuisses, triceps, fessiers, abdos dorsaux sont autant de groupes musculaires à renforcer.

→ Le gainage est essentiel pour travailler votre ceinture abdominale et votre dos.

• L’exercice de la planche : allongez-vous sur un tapis de sol, et mettez-vous en appui sur la pointe des pieds et les coudes. Tenez 30 secondes puis relâchez.
• L’exercice de la « chaise imaginaire » offre une variante pour les mêmes effets : adossez-vous contre un mur, genoux fléchis et tenez la position 30 secondes.

→ N’oubliez pas les cuisses, jambes, genoux et mollets.

• En position debout, pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez les jambes, le dos bien droit et sans tomber en avant, puis redressez-vous. Commencez par 3 séries de 30 flexions avant d’augmenter le nombre progressivement et à votre rythme.

Ne négligez pas adresse et équilibre qui préviennent les mauvaises chutes

• Un ballon de Pilates vous aide à travailler l’équilibre tout en sollicitant abdos et fessiers.
• Sur un sol mou ou instable (une couverture repliée sur elle-même par exemple), tenez-vous droit sur un pied. Marchez au ralenti et entrainez-vous à faire quelques sauts dans différentes directions. Fermez les yeux pour compliquer l’exercice.
• Savoir chuter est tout aussi indispensable pour prévenir les éventuels impacts : entraînez-vous sur un tapis en avant, en arrière et sur le côté.

Enfin, place aux étirements

• Couché sur le dos, attrapez vos genoux avec les mains avant d’effectuer plusieurs mouvements de balancier sur le côté et d’avant en arrière.
• Debout, étirez les quadriceps en repliant une jambe derrière vous. Attrapez votre pied avec votre main en essayant de le coller contre votre fesse, tout en gardant votre équilibre plusieurs secondes.
• Debout, tendez une jambe devant vous, talon au sol et doigts de pied vers le ciel. Descendez ensuite la poitrine en direction du genou, à votre rythme, le dos bien droit.
• En position assise, gardez une jambe tendue et croisez l’autre par dessus, pied à hauteur du genou au sol. Tenez la posture plusieurs secondes.