3 techniques de relaxation par la respiration

Besoin de calmer vos émotions ou d’apaiser votre esprit ? Voici 3 petits exercices de respiration qui vous permettront de relâcher la pression plus facilement, que vous soyez chez vous, au bureau ou même dans les transports en commun.

La respiration inversée pour libérer les tensions

Estelle Pouchelon, relaxologue et auteur du livre « Se relaxer en 5 minutes par jour », conseille de pratiquer la respiration inversée en position assise ou allongée, pour libérer les tensions au niveau du diaphragme tout en musclant les abdominaux.

→ Inspirez en rentrant le ventre sous les côtes, sans forcer, puis expirez par la bouche en contractant les abdominaux. Vous pouvez répéter 5 à 10 fois les séries.

La cohérence cardiaque pour gérer ses émotions

Grâce au biofeedback de cohérence cardiaque, vous pouvez réguler les battements du coeur grâce à un rythme respiratoire régulier.

→ Inspirez en comptant jusqu’à 5 puis expirez en comptant à nouveau jusqu’à 5. Ainsi une série de 6 cycles mène à une minute d’exercice. Le temps de pratique globale conseillé est de 5 minutes.

Aujourd’hui, de nombreuses applications ou vidéos en ligne permettent de caler sa pratique de la cohérence cardiaque sur des bulles d’air ou des paysages agréables. Le CHRU de Lille a même breveté une technologie de programmes de relaxation « Symbiofi » basée sur le biofeedback.

La respiration alternée pour s’apaiser

Idéale pour s’apaiser et faciliter le sommeil, cette technique inspirée du yoga peut se pratiquer assis sur une chaise ou à même le sol ou sur un zafu (coussin de méditation). Il s’agit de respirer uniquement d’une narine en alternant gauche droite. Veillez bien déboucher votre nez au préalable.

→ Bouchez la narine droite avec le pouce et inspirez pendant 4 secondes par la narine gauche. Bouchez ensuite la narine gauche, libérez la droite et expirez sur 8 secondes, sans retenir votre souffle entre les deux. Puis recommencez en bouchant cette fois la narine gauche.

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Précautions

Dans ces trois exercices, on ne bloque jamais son souffle. Si vous ressentez des vertiges ou des fourmillements, vous respirez trop fort ou trop vite : reprenez un rythme normal. Ne les pratiquez pas en conduisant.

Quand consulter ?

Ces respirations aident à traverser le stress ordinaire. Quand l’anxiété « se répète, s’installe dans la durée, survient sans lien avec un danger ou une menace réels et crée une souffrance psychique telle qu’elle perturbe durablement sa vie quotidienne », l’Assurance Maladie demande une consultation médicale (ameli.fr).

Appelez le 15, ou le 112 depuis un mobile, en cas de douleur dans la poitrine, de malaise ou d’essoufflement qui ne cède pas : ce sont des signes d’alerte que retient l’Assurance Maladie (ameli.fr, palpitations).