Comment gérer ses émotions négatives au quotidien ?
Pour gérer ses émotions négatives au quotidien, quatre gestes simples aident à retrouver son calme : mettre un mot sur ce qu’on ressent, respirer lentement (5 secondes pour inspirer, 5 pour expirer, le rythme de la cohérence cardiaque), marcher une demi-heure dehors, et écrire ou parler le soir. Colère, tristesse ou peur arrivent à tout le monde, et ces gestes aident à les traverser sans qu’elles décident à votre place. Si la tristesse s’installe plus de deux semaines, parlez-en à votre médecin.
Laisser une place à l’émotion
Psycom, l’organisme public d’information sur la santé mentale, rappelle qu’« il est parfois compliqué de reconnaître nos émotions » : une tristesse peut se montrer par une perte d’appétit plutôt que par des larmes. Il ajoute que « moins nous accordons de place à une émotion, et plus elle en occupe » (Psycom, S’aider soi-même).
Les gestes qui suivent s’apprennent mieux les jours calmes. Psycom le conseille pour ses exercices d’ancrage, et nous appliquons ce conseil aux quatre gestes : pratiqués à froid, ils viennent plus facilement le jour où l’émotion déborde.
Avant de vous lancer
Si vous êtes suivi pour de l’anxiété, une dépression ou une maladie du cœur, ces gestes viennent en plus de ce que votre médecin vous a proposé, et aucun traitement ne s’arrête pour eux. Évitez l’exercice de respiration en conduisant. La marche se fait à votre rythme, plus lentement si votre cœur ou vos articulations vous le demandent.
Méthode 1 : nommer ce que vous ressentez
- Quand la gorge se serre, que le ventre se noue ou que la voix monte, arrêtez-vous quelques secondes.
- Cherchez le mot le plus juste : agacement, colère, inquiétude, peur, tristesse, honte, déception.
- Dites-le dans votre tête ou à voix basse, en une phrase courte : « Là, je suis en colère. »
- Repérez où l’émotion se loge dans le corps (mâchoire serrée, épaules remontées, cœur qui bat vite), sans chercher à la chasser.
Pourquoi mettre un mot aide
Psycom conseille de « repérer quelles sont nos émotions sur le moment », en prêtant attention à nos propres réactions. Une étude d’imagerie publiée en 2007 a mesuré ce que ce geste change dans le cerveau. Chez des volontaires qui regardaient des images négatives, nommer l’émotion ressentie diminuait la réponse de l’amygdale et des autres régions du cerveau émotionnel, par rapport à d’autres façons de regarder les mêmes images (Lieberman et coll., 2007).
Méthode 2 : respirer lentement, sans retenir son souffle
- Asseyez-vous, les pieds à plat, une main posée sur le ventre.
- Inspirez par le nez pendant 5 secondes, en laissant le ventre se soulever.
- Expirez pendant 5 secondes, doucement, sans pousser l’air dehors.
- Enchaînez sans pause entre l’inspiration et l’expiration.
- Continuez 5 minutes, puis reprenez votre respiration habituelle.
Six respirations par minute
Psycom l’écrit ainsi : « En général, on recommande d’inspirer pendant 5 secondes, puis d’expirer pendant 5 secondes, et cela pendant 5 minutes », trois fois par jour. Cela fait six respirations par minute, et notre page sur la cohérence cardiaque détaille la séance du soir et ce que les études en disent. Si la tête tourne, arrêtez et respirez normalement.
Pendant une crise d’angoisse, avec le cœur qui s’emballe, le souffle se ralentit un peu autrement, bouche fermée et sans remplir la poitrine : nos gestes pour faire passer une crise d’angoisse le décrivent pas à pas.
Méthode 3 : marcher une demi-heure dehors
- Sortez marcher d’un bon pas 30 minutes, d’une traite ou en deux fois.
- Choisissez un parc, un chemin de forêt ou le bord d’une rivière quand c’est possible.
- Sortez de préférence en journée, à la lumière du jour, même par temps couvert.
- Quand une colère monte, quelques minutes de marche avant de répondre laissent à l’émotion le temps de redescendre.
Ce qu’en dit Psycom
Pour Psycom, « il est désormais établi que la pratique régulière d’une activité physique améliore notre santé mentale ». L’organisme reprend le repère du Programme national nutrition santé, l’équivalent d’au moins 30 minutes de marche rapide chaque jour, et conseille de passer régulièrement du temps dans un parc, une forêt ou le long d’une rivière. La lumière du jour compte aussi parmi les gestes qui favorisent les hormones du bonheur, ceux que nos grands-mères pratiquaient en ouvrant les volets et en allant au marché à pied.
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Méthode 4 : écrire le soir, ou en parler
- Le soir, prenez un carnet et notez jusqu’à cinq moments de la journée qui vous ont fait du bien, même petits : un café au soleil, un appel, un plat réussi.
- Si une émotion pèse encore, écrivez-la en quelques lignes, avec ce qui s’est passé, le mot que vous lui donnez et ce que vous aimeriez faire demain.
- Ou racontez-la à une personne de confiance, à un moment calme, en parlant de ce que vous ressentez plutôt que de ce que l’autre a fait.
Le carnet que propose Psycom
Le carnet du soir fait partie des outils que recense Psycom, qui propose d’y noter « chaque soir sur un bloc-notes jusqu’à cinq événements de la journée » ayant suscité de la gratitude. Pour la parole, l’organisme conseille de commencer « avec une personne de notre entourage en qui nous avons confiance », et rappelle qu’on peut apprendre à trouver les mots pour se faire comprendre des autres.
Les erreurs à éviter
- Ne répondez pas sur le coup à une remarque ou à un message qui vous met en colère : attendez d’avoir repris votre calme.
- Ne bloquez pas votre souffle entre l’inspiration et l’expiration. La respiration lente s’enchaîne sans pause, et sans forcer.
- Ne faites pas taire l’émotion à tout prix en vous répétant que « ce n’est rien » : refoulée, elle prend plus de place.
- Ne ressassez pas devant un écran au lit. Psycom conseille de se déconnecter des écrans au moins une heure avant de se coucher.
- Ne prenez pas l’habitude d’un verre d’alcool pour vous calmer.
- Ne gardez pas tout pour vous quand la même émotion revient jour après jour : parlez-en à un proche, puis à un médecin si rien ne change.
Quand consulter ?
Une émotion forte après une dispute ou une mauvaise nouvelle n’a rien d’inquiétant. Consultez votre médecin traitant si la tristesse, la perte d’intérêt et de plaisir ou la fatigue sont présentes presque chaque jour depuis au moins deux semaines, et qu’elles pèsent sur votre travail, votre vie de famille ou vos amitiés. Ce sont les repères de l’Assurance Maladie pour un épisode dépressif, et elle précise qu’« il est difficile de juger par soi-même de son état psychologique » (ameli.fr, Dépression). Parlez-en aussi à votre médecin si vos colères vous font dire ou faire ce que vous regrettez.
Vous pouvez aussi voir un psychologue. Le dispositif Mon soutien psy prend en charge jusqu’à 12 séances par année civile chez un psychologue partenaire, dès 3 ans, pour une souffrance psychique d’intensité légère à modérée. La séance coûte 50 €, remboursée à 60 % par l’Assurance Maladie (la complémentaire couvre en général le reste), et vous pouvez prendre rendez-vous directement, sans passer par votre médecin (ameli.fr, Mon soutien psy). L’annuaire des psychologues partenaires est sur le site de l’Assurance Maladie.
Si des idées noires apparaissent, ne restez pas seul avec elles. Le 3114, numéro national de prévention du suicide, est gratuit et confidentiel, ouvert 7 jours sur 7 et 24 heures sur 24 : un infirmier ou un psychologue formé à la prévention du suicide vous répond, et le numéro s’adresse aussi aux proches. Appelez le 15 ou le 112 si les idées suicidaires deviennent envahissantes, si un passage à l’acte est envisagé ou si les moyens sont à portée de main (ameli.fr, Crise suicidaire).
Par où commencer ?
Commencez par un ou deux gestes, pas les quatre à la fois : la respiration lente se fait partout, assis à un bureau comme dans une salle d’attente.
FAQ
Comment aider un proche submergé par ses émotions ?
Écoutez-le sans chercher tout de suite à le raisonner, et laissez-le mettre ses propres mots sur ce qu’il ressent. Proposez-lui une marche ensemble plutôt qu’un conseil. Si son mal-être dure ou s’il parle de mourir, le 3114 répond aussi aux proches.
Les émotions négatives empêchent-elles de bien dormir ?
Le vieux conseil « ne vous couchez pas fâché » trouve un écho dans une étude publiée dans Nature Communications, que nous résumons dans notre article sur le sommeil et les émotions négatives : chez 73 étudiants, tous des hommes, les souvenirs négatifs étaient plus difficiles à écarter volontairement après une nuit de sommeil. Le chercheur en tire le conseil d’apaiser une dispute avant d’aller au lit. Le carnet et la respiration lente trouvent leur place dans l’heure du coucher, avec les autres habitudes qui aident à mieux dormir.
Comment aider un enfant à gérer ses émotions ?
Les mêmes gestes s’adaptent à son âge. Aidez-le à trouver le mot (« tu es en colère parce que ton frère a pris ton jouet »), soufflez lentement avec lui, et sortez jouer dehors. Si un enfant reste triste, irritable ou replié sur lui pendant plusieurs semaines, parlez-en à son médecin ou à son pédiatre. Mon soutien psy est ouvert dès 3 ans, et l’annuaire des psychologues partenaires propose un filtre « Pour les enfants ».
Sources
Virginie Verglas
Journaliste et autrice, Virginie a fondé Grands-Mères.net en 2012. Son nouveau livre, « Ma Bible des remèdes naturels », vient de paraître.
