Anti-stress naturel : nos remèdes de grand-mère

Le stress fait partie de notre vie : charge de travail, tensions familiales, rythme effréné. C’est une réaction normale de l’organisme, et elle a même son utilité. Ce qui pèse, c’est quand elle ne redescend plus. Voici les gestes que nous transmettons pour faire baisser la pression : des tisanes de nos grands-mères, quelques minutes de respiration, un bain de pieds le soir. Vous trouverez aussi, en bas de page, les signes qui disent qu’il ne s’agit plus de stress ordinaire et qu’il faut en parler à un médecin.

1/ L’activité physique est un anti-stress naturel

Le mouvement évacue les tensions physiques et fait du bien au moral. C’est le remède le moins cher et le mieux documenté de cette page, et le seul qui ne demande ni précaution ni dosage.

Pratiquez au moins 30 minutes d’activité par jour : marche rapide, natation, vélo, danse. L’important est de choisir une activité que vous aimez, parce que c’est la régularité qui compte, pas l’intensité.

Trois pratiques reviennent souvent chez celles et ceux qui cherchent à s’apaiser plutôt qu’à se dépenser :

• le yoga, deux à trois séances de 30 à 45 minutes par semaine, en privilégiant le Hatha ou le Yin pour leur lenteur ;
• la marche en nature, 30 minutes par jour dans un parc, une forêt ou au bord de l’eau, qui a l’avantage de déconnecter en même temps qu’elle fait bouger ;
• le Qi Gong ou le Tai Chi, 20 minutes le matin pour poser la journée ou le soir pour la refermer, accessibles à tous les âges.

2/ La méditation et la pleine conscience

La méditation demande peu : cinq minutes, un endroit calme, et l’acceptation de recommencer chaque fois que l’esprit part ailleurs. Commencez par des séances de 5 à 10 minutes par jour, puis allongez progressivement jusqu’à un quart d’heure. De nombreuses applications gratuites guident les premières séances. Le pas-à-pas est dans notre guide pour commencer à méditer.

3/ Les plantes apaisantes, et ce qu’on peut en attendre

Cinq plantes de nos tisanières ont un usage traditionnel reconnu par l’Agence européenne du médicament pour les symptômes légers du stress. Reconnu ne veut pas dire prouvé efficace comme un médicament : cela veut dire que l’usage est ancien, documenté, et considéré comme acceptable dans ce cadre. C’est déjà beaucoup, et c’est honnête de le dire ainsi.

Trois règles valent pour toutes. Ces plantes s’adressent à l’adulte et à l’adolescent de plus de 12 ans. Elles se prennent en cures courtes, jamais en continu. Et si rien ne s’améliore au bout de deux semaines, on consulte plutôt que de prolonger : c’est le repère inscrit dans les monographies européennes, et nos dix plantes qui aident à trouver le sommeil le détaillent plante par plante.

Le tilleul

La tisane du soir de nos maisons. Versez 1 litre d’eau frémissante sur 10 g de fleurs séchées, soit deux cuillères à soupe. Couvrez, laissez infuser 10 minutes, filtrez. Buvez 1 à 2 tasses de 250 ml par jour, en fin d’après-midi et avant le coucher, pendant 3 semaines au maximum. Ce qui reste se garde 24 heures au réfrigérateur, dans un récipient fermé.

Son usage traditionnel est retenu pour le stress mental et les troubles de l’humeur (Agence européenne du médicament). Le tilleul est réputé abaisser légèrement la tension et donner un peu de somnolence : si vous prenez un traitement contre l’hypertension, parlez-en à votre médecin avant une cure.

La mélisse

Deux grammes de feuilles séchées, soit une cuillère à café bombée, dans 200 ml d’eau frémissante. Couvrez, 10 minutes, filtrez. Une à trois tasses par jour selon la tension du moment, quatre semaines au maximum. C’est la plante des périodes d’examens et de surcharge mentale, et son goût citronné la rend facile à boire.

Son usage traditionnel est reconnu pour les symptômes légers du stress et l’aide au sommeil (Agence européenne du médicament).

La passiflore

C’est celle qui se boit en journée : elle apaise l’agitation mentale sans assommer. Infusez une cuillère à café de plante sèche, environ 2 g, dans 250 ml d’eau bouillante pendant 10 minutes, à couvert. Une à deux tasses par jour, en fin d’après-midi et avant le coucher. Cure de 4 semaines au maximum, puis deux semaines de pause.

La monographie européenne précise que les préparations de passiflore ne doivent être utilisées que chez l’adulte et l’adolescent de plus de 12 ans, et qu’il faut consulter si les symptômes durent plus de deux semaines (Agence européenne du médicament). Elle est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement, et ne s’associe pas à un médicament sédatif sans avis médical.

Le houblon

Dix grammes de cônes séchés, soit deux cuillères à soupe, dans 1 litre d’eau chaude. Couvrez 10 minutes, puis filtrez en pressant légèrement les cônes. Une à deux tasses de 250 ml par jour, 30 minutes avant le dîner et au coucher, pendant 2 semaines au maximum. L’amertume surprend : une cuillère de miel l’adoucit.

Son usage traditionnel est reconnu pour les symptômes légers du stress et l’aide au sommeil (Agence européenne du médicament). Il est déconseillé en cas de dépression sévère, si vous prenez des sédatifs ou des antidépresseurs, pendant la grossesse, et en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant du sein ou de l’utérus.

La lavande

On connaît son huile essentielle, on oublie sa fleur. Portez 1 litre d’eau à frémissement, autour de 80 °C, quand les petites bulles apparaissent. Retirez du feu, ajoutez 5 à 8 g de fleurs séchées de lavande vraie, couvrez et laissez infuser 10 minutes avant de filtrer. Deux à trois tasses de 250 ml par jour, en milieu d’après-midi et une heure avant le coucher. Cure de 3 semaines, puis une semaine de pause. Si le goût vous paraît trop présent, commencez à 5 g par litre. Le détail de la préparation est dans notre infusion de fleurs de lavande.

Son usage traditionnel est retenu pour le stress mental, les troubles de l’humeur et les troubles du sommeil passagers (Agence européenne du médicament).

Deux mises au point qui comptent

Le millepertuis n’a rien d’anodin. On le croise dans toutes les listes de plantes du moral, et c’est la plante qui interagit avec le plus de médicaments de toute la phytothérapie. Elle diminue l’efficacité de la pilule contraceptive, avec une grossesse non désirée pour conséquence possible. Si vous y songez, lisez d’abord nos précautions sur le millepertuis, qui en détaille les interactions : c’est une décision qui se prend avec un médecin ou un pharmacien, pas seule devant un rayon.

Les plantes dites adaptogènes, nous les laissons de côté ici. Rhodiole, ashwagandha, ginseng : elles reviennent partout, en gélules et sur des semaines. Nous n’avons pas trouvé de position institutionnelle française publique et lisible qui permette d’en encadrer honnêtement l’usage, et nous préférons ne rien écrire plutôt que d’écrire à peu près. Si vous en prenez ou souhaitez en prendre, votre pharmacien est la bonne personne, surtout si vous suivez déjà un traitement.

4/ L’aromathérapie et les huiles essentielles

En diffusion dans la pièce

Dans un diffuseur électrique, comptez 5 gouttes pour une pièce de 15 m², 10 gouttes pour 30 m². Choisissez parmi les huiles apaisantes : la lavande vraie, la plus calmante ; l’orange douce, joyeuse et réconfortante ; l’ylang-ylang ; le petit grain bigarade. Diffusez par périodes courtes de 10 à 15 minutes, deux à trois fois par jour, et aérez entre deux diffusions. N’employez que des huiles 100 % pures, naturelles et chémotypées.

Les contre-indications de la diffusion ne se discutent pas : elle est exclue chez la femme enceinte, en particulier les trois premiers mois, chez l’enfant de moins de 6 ans, chez la personne asthmatique, et en présence d’animaux. Les chats y sont très sensibles, et la prudence s’impose aussi avec les chiens. On ne diffuse jamais en présence d’un nourrisson, et on attend 30 minutes après la fin de la diffusion avant de faire entrer un bébé dans la pièce.

Le bain de pieds du soir

C’est le geste le plus simple de cette page, et l’un des plus efficaces pour relâcher tout le corps. Dans une bassine assez profonde pour couvrir les chevilles, versez de l’eau chaude à 38-40 °C. Ajoutez deux cuillères à soupe de sel de mer ou de sel d’Epsom. Mélangez au préalable 3 gouttes d’huile essentielle de lavande vraie dans une cuillère à soupe de dispersant, base neutre pour le bain, lait entier ou huile végétale : une huile essentielle ne se verse jamais directement dans l’eau, elle y flotte en gouttelettes pures et irrite la peau. Les proportions pour un bain complet sont dans notre recette de bain relaxant au gros sel.

Trempez 15 à 20 minutes en maintenant l’eau chaude, puis séchez soigneusement et enfilez des chaussettes chaudes. Trois à quatre fois par semaine, une demi-heure avant le coucher.

Une réserve : le bain de pieds chaud est déconseillé en cas de neuropathie des pieds, notamment chez les personnes diabétiques, qui perçoivent mal la chaleur et risquent la brûlure sans la sentir.

5/ Adopter une alimentation anti-stress

Aucun aliment ne fait redescendre une contrariété. Mais des repas réguliers et une collation prévue valent mieux qu’un creux de 16 heures comblé par du sucre, qui se paie une heure plus tard.

Les aliments qu’on met de son côté

• La banane, une par jour, bien mûre, idéalement au goûter pour tenir la fin d’après-midi.
• Les amandes, 20 à 30 g, soit une petite poignée d’une vingtaine, nature et non salées. Conservez-les au frais pour éviter qu’elles rancissent.
• Le chocolat noir à 70 % de cacao minimum, deux carrés, soit 20 g, après le déjeuner. Le plaisir compte autant que la composition.
• Les poissons gras : saumon, sardines, maquereau, anchois, deux à trois fois par semaine, à la vapeur ou au four à basse température.
• Les légumes verts à feuilles, les noix et graines, les légumineuses et les céréales complètes, qui apportent le magnésium et les vitamines du groupe B au fil des repas.

Ce qu’on limite

La caféine après le milieu d’après-midi, l’alcool, les aliments ultra-transformés et le sucre raffiné. Sur le café, un détail vaut d’être connu : après plusieurs nuits trop courtes, la caféine perd une partie de son effet, et on en boit davantage pour un résultat moindre.

Et les compléments de magnésium ?

Ils reviennent dans toutes les listes anti-stress, alors autant être clair : l’efficacité des compléments de magnésium sur le stress et l’anxiété n’est pas démontrée. Nous l’expliquons en détail, sources à l’appui, dans notre page sur la cure de chlorure de magnésium. Si vous en prenez malgré tout, la forme bisglycinate passe pour la mieux tolérée, le soir au dîner avec un grand verre d’eau. Deux réserves : l’insuffisance rénale est une contre-indication, le magnésium s’éliminant par les reins, et l’effet laxatif est l’indésirable le plus fréquent.

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6/ Techniques de relaxation, de respiration et d’auto-massage

La cohérence cardiaque, la méthode 5-5-5

C’est l’exercice à connaître si vous n’en retenez qu’un, parce qu’il ne demande ni matériel, ni endroit particulier, ni cinq minutes de plus que cinq minutes.

1. Asseyez-vous confortablement, le dos droit mais sans raideur, les pieds à plat au sol.
2. Posez une main sur votre ventre pour sentir le mouvement.
3. Inspirez par le nez en gonflant le ventre pendant 5 secondes.
4. Expirez lentement par la bouche en rentrant le ventre pendant 5 secondes.
5. Répétez pendant 5 minutes, soit environ six respirations par minute.

Trois fois par jour : au réveil, avant le déjeuner, et en fin d’après-midi vers 17 heures. Une application gratuite de cohérence cardiaque vous guidera avec un point qui monte et descend au rythme du souffle, ce qui aide beaucoup les premiers jours.

La relaxation progressive de Jacobson

On contracte puis on relâche chaque groupe musculaire, en remontant du bas vers le haut : les pieds cinq secondes, puis on lâche ; les mollets, les cuisses, le ventre ; on termine par le visage et le cuir chevelu. À chaque relâchement, on prend le temps de sentir la différence. Une variante par la visualisation existe, et nous l’avons décrite dans la méthode du tir à l’arc pour relâcher les tensions.

Un point de sécurité, valable pour tous les exercices respiratoires : on ne bloque jamais son souffle. Si un exercice vous donne des vertiges ou des fourmillements, vous respirez trop fort ou trop vite : reprenez un rythme normal.

L’auto-massage, quatre points à connaître

Il se pratique partout, au bureau comme dans les transports, sans matériel.

• Entre les sourcils, le point Yin Tang : de petits cercles avec l’index, une à deux minutes.
• À la base du crâne, les points Feng Chi : les pouces dans les deux creux de part et d’autre de la nuque, pression douce et constante. C’est le geste des tensions cervicales.
• Dans le creux entre le pouce et l’index, le point Hegu : pincez fermement 30 secondes sur chaque main. À éviter pendant la grossesse.
• Les tempes, en cercles lents avec les index, sans appuyer fort sur cette zone sensible.

Synchronisez avec une respiration lente. Deux à trois fois par jour en prévention, ou dès les premiers signes de tension. Si c’est le corps entier qui demande à être détendu, les différents types de massage et ce qu’ils visent vous aideront à choisir.

7/ Optimiser son environnement pour réduire le stress

Désencombrer son espace

Un environnement encombré ajoute une charge mentale de fond. Prenez le temps de ranger et de vous séparer de ce qui ne sert plus. Certains poussent la logique jusqu’à réorganiser leur intérieur selon le Feng Shui.

Créer un coin détente

Aménagez un espace dédié : des plantes vertes, une lumière douce, des coussins confortables, un diffuseur. Ce n’est pas un luxe, c’est un repère : le corps finit par associer l’endroit au relâchement.

Limiter les sources de bruit

Le bruit constant use. Des bouchons d’oreilles ou un casque suffisent souvent à récupérer une heure de calme. Tous les sons ne se valent pas, d’ailleurs : voici les dix sons qui nous apaisent.

Réduire l’exposition aux écrans

Pas d’écran au moins une heure avant le coucher, notifications non essentielles désactivées, et des plages horaires sans téléphone dans la journée. C’est l’un des points de nos dix conseils pour un sommeil de qualité, et le sommeil est le premier allié d’une journée moins tendue.

8/ Gérer le stress au travail

Apprendre à fixer des limites

Osez refuser les demandes excessives, tenez des horaires clairs, prenez vos pauses et votre déjeuner. Vous n’êtes pas seul à vouloir lever le pied, comme le montre ce que les Français disent vouloir ralentir.

Organiser son temps

Planifiez, priorisez, découpez les grands projets en étapes courtes. Et prévoyez de vraies micro-pauses : cinq minutes toutes les deux heures pour respirer, vous étirer ou marcher font davantage qu’une longue pause en fin de journée.

Pratiquer la pleine conscience au bureau

Quelques respirations profondes entre deux tâches, une marche attentive pendant la pause déjeuner, cinq minutes assis avant une réunion importante. En trois minutes, il y a aussi un exercice de sophrologie pour retrouver sa concentration.

Quand consulter un professionnel ?

Le stress ordinaire monte et redescend. L’anxiété devient une affaire médicale « lorsque l’anxiété se répète, s’installe dans la durée, survient sans lien avec un danger ou une menace réels et crée une souffrance psychique telle qu’elle perturbe durablement sa vie quotidienne » (Assurance maladie). Aucune tisane ne joue à ce niveau, et le savoir évite de perdre des mois.

Appelez le 15, ou le 112 depuis un mobile, si vous ou l’un de vos proches avez des idées suicidaires, ou en cas de malaise brutal avec douleur dans la poitrine, essoufflement inhabituel ou trouble de la conscience.

Consultez rapidement dans ces situations :

• des crises d’angoisse aiguë, avec palpitations, sensation d’étouffer ou impression de perdre le contrôle. Une première crise de ce type se fait examiner : « seul un médecin peut faire le diagnostic d’attaque de panique, car ces symptômes peuvent se voir dans de nombreuses autres maladies » (Assurance maladie) ;
• une anxiété qui vous empêche de dormir plusieurs nuits d’affilée, ou de travailler ;
• une consommation d’alcool, de tabac, de cannabis ou de somnifères qui augmente pour tenir.

Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant si :

• le stress dure depuis plusieurs semaines et pèse sur votre santé ou votre qualité de vie ;
• une tristesse persistante, une perte d’intérêt pour ce que vous aimiez ou des idées noires s’installent ;
• vos relations personnelles ou professionnelles en souffrent sérieusement ;
• un épuisement lié au travail ne se répare plus par le repos ni par les congés. Le médecin du travail est ici un interlocuteur de plein droit, et la consultation reste confidentielle.

L’Assurance maladie le dit sans détour : il est difficile de juger par soi-même de son état psychologique. Un médecin, un psychologue ou un psychiatre vous aidera à y voir clair et, si besoin, à mettre en place une prise en charge. Demander de l’aide n’a rien d’excessif, et les troubles anxieux se soignent bien.

Les conseils de la rédaction

• Associez plutôt que d’empiler : une tisane le soir, cinq minutes de cohérence cardiaque le matin, une marche le midi.
• Tenez un journal de gratitude : trois choses agréables notées chaque soir avant de dormir.
• Identifiez vos signes personnels de stress, mâchoire serrée, nuque dure, sommeil qui se dérègle, et agissez dès qu’ils apparaissent.
• Cultivez vos relations et vos passions en dehors du travail. Demander du soutien à ses proches est un réflexe, pas un aveu.

FAQ

Le stress et l’anxiété, est-ce la même chose ?

Non, et la nuance est utile. Le stress est une réaction à une situation précise, un examen, un déménagement, une échéance : il monte puis redescend quand la situation passe. On parle de trouble anxieux quand l’inquiétude se répète, s’installe dans la durée, survient sans danger réel et perturbe durablement la vie quotidienne. Le premier se gère avec les gestes de cette page, le second relève d’un médecin.

Peut-on associer plusieurs de ces remèdes ?

Oui, et c’est même ainsi qu’ils donnent le meilleur : une tisane du soir, la cohérence cardiaque le matin, une marche quotidienne. La seule combinaison à surveiller est celle de deux produits sédatifs, une plante apaisante et un médicament pour dormir ou pour l’anxiété par exemple, dont les effets s’additionnent. Dans ce cas, on demande d’abord à son pharmacien.

Une tisane peut-elle remplacer un traitement prescrit ?

Non, jamais, et c’est vrai dans les deux sens : un anxiolytique ou un antidépresseur ne s’arrête pas de sa propre initiative, et un somnifère prescrit se diminue avec le médecin qui l’a prescrit, selon un schéma prévu pour cela. Une tisane peut accompagner la démarche, elle ne la remplace pas.

Ces plantes conviennent-elles aux enfants ?

Non, sauf préparations spécifiquement prévues pour eux, qui portent alors leur âge sur la boîte. Les monographies européennes réservent ces usages à l’adulte et à l’adolescent de plus de 12 ans. Chez un enfant stressé, ce sont le rythme, le sommeil, le temps d’écran et la parole qui font le travail, et le médecin traitant si cela dure.

Ces remèdes sont issus du livre « Ma Bible des remèdes naturels » de Virginie Verglas, fondatrice de Grands-Mères.net.