Comment s'adapter au changement d'heure d'hiver ?

Le passage à l’heure d’hiver a lieu dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026. Service-public.fr l’écrit : « à 3 heures du matin, il sera alors 2 heures » (Service-public.fr). On recule donc les montres d’une heure, et la nuit compte une heure de plus. Le corps met pourtant quelques jours à suivre la pendule, surtout chez les jeunes enfants et les personnes âgées. Quelques gestes l’aident à se recaler, à commencer dès le jeudi soir.

Pourquoi la semaine qui suit peut être fatigante

L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) juge le passage à l’heure d’hiver « moins problématique » que celui du printemps, « car nous “gagnons” une heure de sommeil » (INSV). Il observe pourtant une réduction du sommeil dans la semaine qui suit le changement, parce que l’on met plus de temps à s’endormir et que l’on se réveille plus souvent dans la nuit.

Notre horloge interne se règle sur la lumière bien plus que sur la pendule de la cuisine. Le dimanche, elle vit encore à l’ancienne heure : on a sommeil plus tôt le soir, et l’on se réveille avant le réveil le matin. Selon l’Inserm, cette adaptation « peut durer généralement de un jour à une semaine », et parmi les effets décrits figurent les troubles du sommeil et de la vigilance, l’irritabilité, les troubles de l’attention et les troubles digestifs (Inserm, 19 octobre 2026). Si vous vous sentez fatigué, l’INSV conseille d’éviter les trajets longs ou à risque (INSV).

Qui le ressent le plus ?

L’Inserm cite en premier les jeunes enfants et les personnes âgées, qui ont « plus de risque de ressentir des effets négatifs », puis les adolescents. Les travailleurs de nuit et les personnes qui souffrent déjà d’un trouble du sommeil sont aussi plus exposés (Inserm).

Se décaler dès le jeudi soir

L’INSV conseille d’amorcer la transition « en allant vous coucher plus tard de 20 min le jeudi soir et le vendredi soir ». Le corps arrive ainsi au samedi avec une partie du chemin déjà faite.

Avant d’aller au lit le samedi, reculez d’une heure les réveils, la pendule, l’horloge du four et celle de la voiture, qui souvent ne changent pas seuls. Le dimanche matin commence alors à la bonne heure, et vous pouvez caler le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sur la nouvelle heure dès le premier jour.

Prendre la lumière du matin

L’INSV le conseille en ces termes : « Exposez-vous à la lumière du jour en particulier le matin, pour aider à réguler votre horloge biologique. » L’Inserm rappelle que la lumière est le plus puissant des signaux qui remettent l’horloge à l’heure (Inserm, dossier chronobiologie).

Nos grands-mères ouvraient les volets en grand dès le lever. Gardons l’habitude, prenons le café près de la fenêtre et faisons un tour dehors dans la matinée, même sous un ciel gris.

Le soir, on cherche plutôt la pénombre et le calme. L’INSV conseille d’éteindre téléphone, tablette et ordinateur 1 à 2 heures avant le coucher, de dormir dans une chambre sombre et silencieuse entre 18 et 20 °C, et de ne plus boire de café, de cola ni de boisson énergisante après 14 heures. Une tasse de tilleul bien chaude a toute sa place, comme dans nos remèdes de grand-mère pour bien dormir, et l’on retrouve tous ces repères dans nos conseils pour un sommeil de qualité.

Garder ses repas et sa sieste à heure fixe

L’Inserm note que le rythme des repas « peut contribuer à synchroniser les horloges biologiques ». Déjeuner et dîner chaque jour à la même heure de la nouvelle pendule aide donc le corps à suivre, même si l’appétit se manifeste un peu tôt les premiers jours.

Pour la sieste du lendemain, l’INSV conseille, à chaque changement d’heure, de la limiter « à 20 minutes entre 12 h et 16 h » (INSV).

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Les bébés et les enfants

Chez les petits, la régularité des horaires aide le plus. L’Assurance maladie conseille des horaires fixes pour les repas, les jeux, le coucher et le lever, y compris le week-end, une chambre lumineuse le jour et sombre au moment du coucher (ameli.fr). Pour un bébé, elle recommande des siestes à la lumière naturelle et un sommeil de nuit dans l’obscurité, qui l’aident à faire la différence entre le jour et la nuit (ameli.fr).

Nous faisons glisser le dîner, le bain et l’histoire du soir avec le coucher, le jeudi et le vendredi, comme pour les adultes. Le dimanche, on revient aux horaires habituels de la nouvelle pendule. Pas de complément de mélatonine pour aider un enfant à se recaler : l’Assurance maladie écrit qu’ils « sont tout à fait déconseillés chez l’enfant » (ameli.fr).

Les personnes âgées

L’Inserm note qu’il faut parfois « plusieurs jours » à l’horloge biologique pour se remettre à l’heure, « notamment » chez les enfants et les personnes âgées. L’Inserm observe aussi, chez beaucoup d’aînés, un sommeil qui arrive tôt le soir et un réveil tôt le matin : le premier jour de l’heure d’hiver, ce réveil tombe une heure plus tôt encore à la pendule.

Une sortie chaque jour à la lumière, des repas aux heures habituelles et une sieste courte en début d’après-midi aident à retrouver le rythme. Si une personne âgée de votre entourage vit seule, un coup de téléphone le dimanche matin lui rappelle aussi de remettre ses pendules à l’heure.

Les erreurs à éviter

Faire une longue sieste le dimanche : 20 minutes au plus, en début d’après-midi.
Garder le téléphone au lit : l’INSV conseille de laisser les écrans éteints jusqu’au lendemain matin.
Prendre un café ou un cola en fin d’après-midi : pas d’excitant après 14 heures pendant ces quelques jours.
Rester volets fermés le matin : la lumière du jour aide l’horloge à se recaler.

Quand consulter ?

Si vous dormez toujours mal plus d’une semaine après le changement, alors que l’Inserm compte d’un jour à une semaine pour s’adapter, parlez-en à votre médecin. L’INSV conseille de consulter un professionnel du sommeil quand l’insomnie ou la somnolence dans la journée persistent (INSV), et rappelle que chez certaines personnes l’effet du changement d’heure « peut durer longtemps ». Pour un enfant dont le sommeil reste perturbé, l’Assurance maladie conseille d’en parler à son médecin ou à son pédiatre.

Quand les jours raccourcissent, une tristesse ou une perte d’intérêt pour ce que l’on aime peut s’installer. L’Assurance maladie parle d’épisode dépressif quand ces signes sont là presque chaque jour depuis au moins deux semaines et pèsent sur le travail, la famille ou la vie sociale (ameli.fr). La dépression saisonnière revient le plus souvent en automne et en hiver, avec fatigue, envie de dormir plus longtemps et fringales de sucré, et ses signes se répètent généralement chaque année à la même période (Santé.fr). Elle se montre au médecin. Pour une baisse de moral de quelques jours, nos gestes pour surmonter un coup de blues peuvent aider.

En cas d’idées noires, chez vous ou chez un proche, appelez le 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit et accessible jour et nuit (ameli.fr).

Pour la plupart d’entre nous, l’heure gagnée samedi se rattrape en quelques jours, d’autant mieux qu’on a commencé à se décaler dès le jeudi. Avec les enfants et les aînés, on tient les horaires un peu plus longtemps.

FAQ

Faut-il changer l’heure de tous ses appareils ?

Le téléphone, l’ordinateur et la box internet passent seuls à l’heure d’hiver quand le réglage automatique de l’heure est activé. Les réveils à piles, les pendules, le four, le micro-ondes et l’horloge de la voiture se reculent souvent à la main, le plus simple étant de le faire le samedi soir avant de se coucher.

Pourquoi le changement d’heure tombe-t-il le 25 octobre cette année ?

Service-public.fr rappelle que le passage à l’heure d’hiver « s’effectue le dernier dimanche d’octobre » (Service-public.fr). En 2026, le 31 octobre tombe un samedi : le dernier dimanche du mois est donc le 25.

Le changement d’heure va-t-il être supprimé ?

Pas pour l’instant. Le Parlement européen a voté en mars 2019 pour supprimer le changement d’heure saisonnier, avec une application prévue en 2021, puis le texte a été reporté, notamment à cause de la crise sanitaire. Service-public.fr indique qu’il « n’est plus à l’ordre du jour » : le changement d’heure reste en vigueur.

Peut-on prendre de la mélatonine pour se recaler plus vite ?

Nous ne la conseillons pas. L’Anses déconseille les compléments alimentaires de mélatonine aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux enfants et aux adolescents, aux personnes atteintes d’une maladie inflammatoire ou auto-immune, et à celles dont l’activité demande une vigilance soutenue. Elle demande un avis médical en cas d’épilepsie, d’asthme, de trouble de l’humeur ou de traitement en cours (Anses).