Comment bien dormir ? Les 10 habitudes qui comptent

Pour bien dormir, l’Assurance maladie insiste sur la régularité : se coucher et se lever aux mêmes heures, week-end compris. Viennent ensuite la lumière du jour dès le lever, une chambre fraîche et sombre, plus aucun excitant à partir de 14 heures, des écrans éteints une heure avant le coucher, un dîner léger et une sieste courte. Ces dix habitudes ont chacune un repère simple, que nous détaillons ci-dessous avec sa source.

Quelle est votre nuit ?

Selon ce qui gâche vos nuits, une autre page du site va plus loin que celle-ci.

• Le sommeil tarde à venir. Vous restez longtemps les yeux ouverts après avoir éteint la lampe. Nos gestes pour vous endormir rapidement se pratiquent une fois couché.
• Vous vous réveillez vers 3 heures. Le plus dur est de retrouver le sommeil ensuite, et nos conseils pour se rendormir après un réveil nocturne commencent par ne pas regarder l’heure.
• Le lit est devenu un adversaire. Les mauvaises nuits reviennent plusieurs fois par semaine et l’heure du coucher inquiète. Voyez ce qui marche vraiment contre l’insomnie, à commencer par la thérapie que les autorités de santé placent avant les somnifères.
• L’heure du coucher recule. Le sommeil arrive de plus en plus tard et le réveil est pénible. Commencez par les horaires réguliers et par la lumière du matin.
• Vous vous réveillez épuisé. Les nuits sont complètes, et pourtant la fatigue est là dès le matin, avec une somnolence dans la journée. Lisez d’abord quand consulter.
• Un moment de la vie dérange vos nuits. Les bouffées de chaleur de la ménopause ont leurs propres conseils, et le décalage horaire aussi, avec nos conseils pour dormir en avion.

Combien d’heures de sommeil faut-il ?

Un adulte a besoin en moyenne de 7 à 8 heures de sommeil par nuit, indique l’Assurance maladie, et ce besoin change d’une personne à l’autre. La bonne durée est celle qui vous donne « le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin ». En dessous de 6 heures par nuit, le risque de somnolence dans la journée augmente.

L’Inserm le confirme, la quantité de sommeil nécessaire et sa qualité « varient grandement d’une personne à l’autre ». Il existe des petits et des gros dormeurs : si vous vous réveillez reposé au bout de sept heures, inutile d’en chercher huit.

Les 10 habitudes qui comptent

1. Des horaires réguliers, week-end compris

L’Assurance maladie compte cette habitude parmi ses premiers conseils pour mieux dormir : des heures de coucher et de lever régulières, y compris le samedi et le dimanche (ameli.fr). Elle demande de se lever « à heure fixe quelle que soit la qualité de nos nuits », et d’éviter les grasses matinées, qui décalent le rythme du sommeil.

Notre horloge biologique se cale sur ces heures, et le changement d’heure d’hiver la bouscule quelques jours chaque automne.

2. Au lit aux premiers signes de fatigue

L’Assurance maladie conseille de se coucher quand on se sent fatigué en fin de journée. L’Institut national du sommeil et de la vigilance (INSV) dit la même chose : on va au lit dès les premiers signes de sommeil, bâillements ou paupières lourdes, et l’on évite de rester longtemps couché sans dormir.

3. La lumière du jour dès le lever

Selon l’Inserm, certaines cellules de la rétine « servent essentiellement à synchroniser le sommeil » sur l’alternance du jour et de la nuit. L’Assurance maladie conseille donc de vous exposer « à la lumière du jour dès votre réveil (au moins 1 heure) ».

Ouvrez les volets en vous levant, prenez votre petit déjeuner près de la fenêtre, sortez marcher si vous le pouvez. Virginie le rappelle dans son livre Mieux dormir : même un ciel gris éclaire bien plus qu’une pièce allumée. Sortir le matin compte aussi parmi nos gestes pour entretenir les hormones du bonheur.

4. Des lampes basses le soir

Le soir, l’Assurance maladie conseille au contraire « un éclairage chaud et tamisé ». Une lampe de chevet ou un lampadaire suffit, plafonnier éteint. Gardez pour la dernière heure une occupation calme, lecture ou musique douce. L’INSV recommande ce temps de transition entre la journée et le coucher.

Une séance de cohérence cardiaque trouve sa place dans cette heure-là. Cinq minutes de respiration lente, sans jamais retenir son souffle, aident à poser la journée avant d’éteindre.

5. Une chambre fraîche et sombre

L’Assurance maladie demande de ne pas chauffer la chambre « au-delà de 18 °C-20 °C », de l’aérer, de dormir volets ou rideaux fermés et d’éviter le bruit du lave-linge ou du lave-vaisselle. Dans son livre, Virginie conseille de viser autour de 18 °C. Si les pieds restent froids, des chaussettes ou une bouillotte les réchauffent sans chauffer toute la pièce. Pour les autres pièces de la maison, voyez notre tableau de la bonne température pièce par pièce.

6. Plus de café à partir de 14 heures

L’Assurance maladie conseille d’éviter les excitants « dès 14 heures » : le thé, les boissons caféinées comme le café, la vitamine C et la cigarette. L’INSV retient la même heure.

La caféine reste longtemps dans le corps. Sa demi-vie, le temps qu’il faut pour en éliminer la moitié, est en moyenne de 6 heures, « mais variant de 2 à 10 heures selon les personnes », note le Vidal. Pris à 16 heures, un café est donc, en moyenne, encore pour moitié dans le sang vers 22 heures, et la nuit raccourcit sans qu’on fasse le lien avec la tasse de l’après-midi.

7. Les écrans éteints une heure avant le coucher

L’Assurance maladie conseille d’en arrêter l’usage « idéalement une heure avant le coucher », de les ranger dans une autre pièce et de couper les notifications. L’Inserm explique que « l’usage tardif d’écrans ou de lumière LED, riches en lumière bleue », retarde l’endormissement. Et la nuit, l’Assurance maladie note que les notifications du téléphone fragmentent le sommeil. L’INSV conseille de se déconnecter une à deux heures avant le coucher ; nous retenons l’heure de l’Assurance maladie.

8. Bouger dans la journée, avant 17 heures

Une activité physique régulière aide à dormir. L’Assurance maladie écrit qu’un exercice régulier augmente la durée totale du sommeil et accélère l’endormissement (ameli.fr). Elle conseille en revanche d’éviter l’activité physique après 17 heures (ameli.fr, vivre avec une insomnie), parce que la chaleur que le corps produit pendant l’effort peut gêner l’endormissement.

9. Un dîner léger, et peu d’alcool

Au dîner, l’Assurance maladie conseille de préférer « un repas léger à un repas copieux et gras », mais de se coucher sans avoir faim.

L’alcool n’aide pas à dormir, rappelle l’Assurance maladie. En quantité importante, il « provoque un endormissement rapide », puis « la deuxième partie de la nuit est entrecoupée de nombreux réveils » (ameli.fr). Dans son livre, Virginie conseille de laisser au moins trois heures entre le dernier verre et le coucher.

10. Une sieste courte, avant 15 heures

La sieste se garde courte, de 5 à 20 minutes, entre 12 heures et 15 heures, selon l’Assurance maladie. Elle conseille de régler un réveil pour ne pas la prolonger, et d’éviter les siestes de plus d’une heure. Après une nuit trop courte, une sieste de ce genre aide à tenir la journée.

Qui doit adapter ces repères ?

Quelques situations demandent d’ajuster ces habitudes :

• Après 65 ans, ou avec un cœur ou des poumons fragiles, la chambre ne descend pas sous 18 °C, précise Virginie dans son livre.
• Si la sensibilité des pieds est diminuée, par exemple avec un diabète, la bouillotte reste tiède et enveloppée d’une serviette, pour ne pas brûler la peau sans le sentir.
• Sous contraceptif oral, l’élimination de la caféine peut être ralentie de 30 à 40 %, selon les données reprises par le Vidal. Pendant la grossesse, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, citée par le Vidal, recommande de rester en dessous de 200 mg de caféine par jour.
• En cas de somnolence au volant, arrêtez-vous immédiatement, demande l’Assurance maladie.

NouveauMieux dormirCe qui marche vraiment : un programme naturel en 4 semaines, 92 sources

Noter ses nuits pendant une semaine

Avant de changer quoi que ce soit, un agenda du sommeil aide à voir où se perd la nuit. Chaque matin, notez sur une ligne l’heure du coucher, l’heure estimée de l’endormissement, les réveils de la nuit et l’heure du lever. En fin de semaine, calculez deux moyennes, le temps passé au lit et le temps dormi. Le médecin demande souvent de le tenir avant une consultation pour insomnie.

Virginie en donne la grille à recopier dans son livre Mieux dormir, avec un programme de quatre semaines : les fondations, le soir, consolider, ajuster.

Quand le sommeil ne vient pas

Quand les nuits restent mauvaises malgré ces habitudes, la Haute Autorité de santé écrit que « le traitement préférentiel de l’insomnie en première intention est, dans la mesure du possible, une thérapie comportementale ou une psychothérapie » (HAS). Somnifère ou mélatonine, on en parle d’abord à son médecin.

Les tisanes du soir gardent leur place dans le rituel du coucher. Nos plantes qui aident à trouver le sommeil ont chacune leurs limites d’âge, et le tilleul, pris pour apaiser une légère nervosité, ne se donne pas avant 12 ans, selon l’Agence européenne du médicament. Pour relâcher le corps au coucher, choisissez parmi trois exercices de respiration pour se détendre, ou essayez une séance d’hypnose à faire seul dans son lit.

Quand consulter ?

L’Assurance maladie conseille d’en parler à votre médecin traitant si vous dormez mal depuis plusieurs semaines (ameli.fr). Prenez rendez-vous en particulier dans ces situations :

• des troubles du sommeil plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois : c’est la définition de l’insomnie chronique pour l’Assurance maladie ;
• une somnolence dans la journée, ou un entourage qui vous trouve somnolent, et dans ce cas pas de volant ;
• des ronflements forts avec des pauses respiratoires remarquées par l’entourage, des réveils en sursaut avec une sensation d’étouffement, une fatigue dès le réveil malgré des nuits complètes : ce sont des signes d’apnée du sommeil ;
• des mouvements anormaux des jambes pendant la nuit, signalés par un proche ;
• des réveils très matinaux avec un moral qui plonge.

Et sans attendre si des idées noires s’installent : le 3114, numéro national de prévention du suicide, répond 24 heures sur 24, gratuitement.

Questions fréquentes

Quelle température pour bien dormir ?

L’Assurance maladie conseille de ne pas chauffer la chambre au-delà de 18 à 20 °C et de l’aérer chaque jour. Autour de 18 °C, avec des chaussettes si les pieds ont froid, convient à la plupart des dormeurs. Après 65 ans ou avec un cœur fragile, on ne descend pas sous 18 °C.

À quelle heure boire son dernier café ?

Avant 14 heures, selon l’Assurance maladie comme selon l’INSV. La caféine met en moyenne six heures à diminuer de moitié dans le sang, et chez certaines personnes jusqu’à dix heures.

Que faire après une nuit blanche ?

Levez-vous à l’heure habituelle : l’Assurance maladie déconseille les grasses matinées, qui décalent le rythme du sommeil. Une sieste de 20 minutes en début d’après-midi aide à passer la journée, et le soir, couchez-vous dès les premiers signes de fatigue. Si vous vous sentez somnolent, ne prenez pas le volant.