Les aliments pour les cheveux, du fer aux oméga-3

Des cheveux solides se construisent d’abord dans l’assiette : des protéines à chaque repas, du fer, du zinc et des acides gras de bonne qualité. Les œufs, les lentilles, la viande, les poissons gras, les fruits de mer et les noix couvrent ces besoins sans le moindre complément. Une assiette mieux composée ne fait pas repousser une chevelure en quelques jours, et une chute qui vous inquiète se montre à un médecin.

Les œufs et les lentilles, pour la kératine

Le cheveu est fait de kératine, une protéine que le corps fabrique à partir des acides aminés de l’alimentation. Le Vidal cite le jaune d’œuf et les lentilles, qui apportent « de bonnes quantités d’acides aminés soufrés, de fer, de zinc et de vitamines du groupe B » (Vidal).

Un œuf à la coque au petit déjeuner, une salade de lentilles tièdes ou une soupe de lentilles corail plusieurs fois par semaine : ce sont des plats simples, peu coûteux, et nos grands-mères n’en faisaient pas un régime. L’œuf servait aussi hors de l’assiette, dans les masques de grand-mère pour cheveux secs et abîmés, toujours rincés à l’eau tiède pour qu’il ne cuise pas dans la chevelure.

La viande, le poisson et les légumineuses, pour le fer

Le fer compte pour la pousse des cheveux et l’oxygénation de leurs racines, selon le Vidal. L’Anses distingue deux formes : le fer de la viande et du poisson, le mieux absorbé, et celui des légumineuses, des noix, des céréales et des légumes à feuilles vertes, qui l’est moins (Anses).

Le geste qui aide, quand le repas est sans viande : ajouter un aliment riche en vitamine C, qui facilite l’absorption du fer des végétaux (Anses). Un poivron cru dans la salade de lentilles, un filet de citron sur les épinards, une orange au dessert.

Quand le fer manque, il ne s’agit plus d’assiette : l’Assurance maladie cite les cheveux et la peau secs, les ongles cassants, avec la pâleur et l’essoufflement, parmi les signes d’une anémie par carence en fer (Assurance maladie). Notre page sur l’anémie par manque de fer dit ce qu’il faut faire d’abord.

Les fruits de mer, le fromage et les graines, pour le zinc

Le zinc intervient dans l’activité d’enzymes qui servent à fabriquer les protéines, d’où son rôle dans le renouvellement des cellules (Anses). Ses principales sources sont la viande, les abats, le fromage, les légumineuses, les poissons et les fruits de mer (Anses). Le Vidal ajoute les coquillages et les graines. Une assiette de moules, quelques graines de courge sur une soupe, un morceau de fromage : le zinc se trouve sans le chercher.

Les poissons gras, les noix et l’huile de colza

Pour le cuir chevelu, le Vidal conseille les acides gras essentiels des huiles de colza, de noix, de chanvre ou de soja. Les poissons gras apportent ceux de la famille des oméga-3 : le repère national est du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon (Manger Bouger).

Une vinaigrette à l’huile de noix, une boîte de sardines sur une tartine, une poignée de noix au goûter. Pour le reste du chemin, qui se joue aussi dans les gestes et la patience, voyez comment faire pousser ses cheveux plus vite.

Nouveau

Couverture : Ma Bible des remèdes naturels

Ma Bible des remèdes naturels+ de 1 000 remèdes, recettes & conseils pour 60 maux du quotidien

La levure de bière et l’avocat, deux traditions

Nos grands-mères saupoudraient de la levure de bière sur les salades et les soupes, et en faisaient des cures pour les cheveux. Elle garde sa place à table, pour son goût de noisette. Mais un complément de levure de bière ne peut pas revendiquer d’effet sur les cheveux : le Vidal le rappelle, et la biotine (vitamine B8) fait partie des nutriments autorisés à le faire (Vidal).

L’avocat, lui, se mange en salade ou sur une tartine, et sert surtout en masque sur les longueurs sèches, écrasé avec un jaune d’œuf.

Quand consulter ?

Une chute de cheveux après un accouchement, l’arrêt d’une pilule, une forte fièvre ou un choc est souvent passagère : le Vidal note qu’elle survient environ trois mois après sa cause et dure le plus souvent trois à quatre mois, suivie d’une repousse (Vidal). Voyez votre médecin traitant ou un dermatologue :

si la chute est brutale, se fait en plaques ou laisse voir le cuir chevelu ;
si elle dure au-delà de quelques mois ;
si elle s’accompagne de fatigue, de pâleur ou d’essoufflement à l’effort, signes possibles d’un manque de fer ;
si elle suit un régime très restrictif, un traitement ou un trouble de la thyroïde connu.

Ne prenez pas de fer sans avis : c’est le médecin qui le prescrit, après une prise de sang qui en cherche la cause (Assurance maladie). Les causes d’une chute et ce que fait le médecin sont détaillés sur notre page chute de cheveux : les causes et que faire.

FAQ

Combien de temps faut-il pour voir l’effet de l’alimentation sur les cheveux ?

Plusieurs mois : le cheveu pousse lentement, et l’amélioration suit le même décalage que la chute. Jugez sur une saison, pas sur deux semaines.

Les compléments à la biotine valent-ils la peine ?

Les compléments de biotine (vitamine B8) peuvent revendiquer le maintien de cheveux en bonne santé s’ils en contiennent assez, d’après le Vidal. Un point à connaître : l’Agence nationale de sécurité du médicament signale qu’elle peut fausser les dosages des hormones de la thyroïde (ANSM). Demandez l’avis de votre médecin avant d’en prendre, et signalez-le au laboratoire avant toute prise de sang.

Peut-on avoir de beaux cheveux sans manger de viande ?

Oui, à condition de compenser. Les légumineuses, les noix, les céréales et les légumes verts apportent du fer, moins bien absorbé que celui de la viande, et le zinc se trouve dans le fromage, les légumineuses et les fruits de mer. Associez ces plats à un fruit ou un légume riche en vitamine C, et parlez à votre médecin de la vitamine B12 si vous ne mangez aucun produit animal.

Un régime peut-il faire tomber les cheveux ?

Oui. Le Vidal range les carences alimentaires, en fer, en zinc, en magnésium ou en calcium, parmi les causes de chute diffuse. Un régime qui supprime des familles entières d’aliments expose à ces manques : la chute apparaît alors avec quelques mois de décalage.