Comment se rendormir après un réveil nocturne ?

Se réveiller vers 3 ou 4 heures arrive souvent ; le plus pénible est de rester ensuite les yeux ouverts jusqu’au matin. Le geste conseillé par l’Assurance maladie tient en deux temps. D’abord rester allongé et se détendre, sans regarder l’heure. Ensuite, si le sommeil ne revient pas, se lever pour une occupation calme dans une lumière douce, et ne retourner au lit qu’avec l’envie de dormir. Le reste se prépare dans la journée, et une tisane du soir peut accompagner le coucher.

Que faire quand vous êtes réveillé en pleine nuit

Ne regardez pas l’heure et laissez téléphone et tablette où ils sont. L’Assurance maladie déconseille la nuit tout écran lumineux et le fait de « regarder régulièrement l’heure ». Rien ne sert de compter les heures qui restent.
Restez allongé et relâchez le corps, à commencer par les épaules et la mâchoire. Respirez lentement, par exemple en cohérence cardiaque, l’un de nos trois exercices de respiration pour se détendre (inspirer sur 5 secondes, expirer sur 5 secondes). La séance d’auto-hypnose à faire seul dans son lit se pratique aussi dans le noir.
Si le sommeil ne revient pas, quittez le lit. Gardez une lumière tamisée et choisissez une occupation tranquille, un livre ou de la musique douce. Pas de télévision ni de téléphone.
Retournez dans votre lit dès que l’envie de dormir revient : bâillements, paupières lourdes. L’Assurance maladie demande de ne pas aller dormir ailleurs, pour que le lit reste associé au sommeil.
Si le réveil arrive au petit matin, levez-vous pour de bon, ouvrez les volets et commencez la journée.

Se lever évite de lutter contre l’éveil. L’insomnie s’entretient d’elle-même, explique l’Institut national du sommeil et de la vigilance, « par la peur de ne pas dormir et la recherche du sommeil à tout prix ». L’Inserm range parmi les facteurs qui l’entretiennent le fait de passer trop de temps au lit pour autre chose que dormir.

Quand ce sont des soucis qui tournent en rond, certains gardent un carnet et un crayon sur la table de nuit : on y écrit ce qui tracasse, et la liste attend le matin.

Préparer une nuit plus continue, dès le matin

Pour la journée et la soirée, les seuils ci-dessous sont ceux de la page de l’Assurance maladie sur l’insomnie, sauf mention contraire :

un lever à la même heure chaque jour, week-end compris, même après une mauvaise nuit ;
la lumière du jour dès le réveil, au moins une heure ;
aucun excitant à partir de 14 heures : café, thé, boissons caféinées, cigarette. Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, la caféine fragmente le sommeil et provoque des réveils nocturnes, et la nicotine les augmente aussi ;
peu d’alcool le soir : il aide à s’endormir, puis il « induit ensuite une instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents et une insomnie en fin de nuit » (même source) ;
un dîner léger, sans vous coucher le ventre vide, et au moins deux heures avant le coucher selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance ;
une chambre aérée, chauffée à 18 à 20 °C au plus ;
une sieste courte, une vingtaine de minutes après le déjeuner, jamais après 16 heures ;
2 h 30 d’activité physique par semaine, mais pas après 17 heures ;
pas plus de temps au lit que nécessaire : la brochure de l’Assurance maladie « J’apprends à bien dormir » donne 8 heures en moyenne, 9 au plus.

Literie, bruit, écrans du soir, alimentation : nos dix conseils pour un sommeil de qualité font le tour du reste, et vous trouverez d’autres pistes dans toutes nos pages sur le sommeil.

La tisane du soir de nos grands-mères

Une boisson tiède fait partie du rituel du coucher. La brochure de l’Assurance maladie cite elle-même « tisane calmante, lait tiède » parmi les gestes qui, répétés chaque soir, préparent au sommeil. Quatre plantes reviennent dans nos familles, avec les quantités de leurs monographies européennes, pour une tasse de 150 ml d’eau bouillante :

la racine de valériane : 0,3 à 3 g, une demi-heure à une heure avant le coucher ;
la passiflore (parties aériennes) : 1 à 2 g ;
la feuille de mélisse : 1,5 à 4,5 g ;
la fleur de tilleul : 1,5 g, pour la nervosité du soir.

Comptez une tasse le soir, ce qui reste dans les limites de ces monographies ; pour la valériane, elles admettent une seconde tasse plus tôt dans la soirée si besoin. Versez l’eau bouillante sur la plante, couvrez et laissez infuser quelques minutes avant de filtrer. Si c’est une envie d’uriner qui vous réveille, buvez votre tasse en début de soirée plutôt qu’au moment de vous coucher. C’est un usage traditionnel. Les dix plantes qui aident à trouver le sommeil sont détaillées une à une sur notre page dédiée.

Les précautions, pour ces quatre plantes. Pas avant 12 ans, ni pendant la grossesse et l’allaitement, faute de données suffisantes selon leurs monographies (valériane, passiflore, mélisse, tilleul). La valériane, la passiflore et la mélisse peuvent diminuer la vigilance : si elles vous rendent somnolent, ne prenez pas le volant. Et si les nuits ne s’améliorent pas après deux semaines de tisane, parlez-en à votre médecin.

Nouveau

Couverture : Ma Bible des remèdes naturels

Ma Bible des remèdes naturels+ de 1 000 remèdes, recettes & conseils pour 60 maux du quotidien

Quand consulter ?

Prenez rendez-vous avec votre médecin traitant dans ces situations :

des difficultés de sommeil plus de trois fois par semaine, depuis au moins trois mois : c’est la définition de l’insomnie chronique donnée par l’Inserm. Sa prise en charge passe d’abord par une thérapie comportementale et cognitive, en cinq à six séances environ auprès d’un médecin ou d’un psychologue formé, selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance ;
des ronflements forts avec des pauses respiratoires remarquées par votre entourage, un besoin d’uriner plusieurs fois par nuit, des réveils avec une sensation d’étouffement, une fatigue au lever : ce sont des signes possibles d’apnée du sommeil ;
une somnolence dans la journée, et à plus forte raison au volant : l’Assurance maladie demande de consulter votre médecin traitant si vous avez tendance à vous assoupir anormalement dans la journée ;
des réveils très matinaux avec un moral en berne : la dépression se traduit surtout par des éveils précoces, et l’insomnie en est souvent le premier signe, note l’Institut national du sommeil et de la vigilance.

Questions fréquentes

Pourquoi se réveille-t-on souvent vers 3 ou 4 heures du matin ?

Les premiers cycles de la nuit sont surtout faits de sommeil profond, alors que la fin de nuit, selon l’Inserm, « fait la part belle aux sommeils lent léger et paradoxal », plus faciles à interrompre. Le stress joue aussi : d’après l’Institut national du sommeil et de la vigilance, ses difficultés touchent surtout la seconde moitié de la nuit, avec l’impression de somnoler à partir de 4 ou 5 heures.

Peut-on rattraper une mauvaise nuit en dormant plus le matin ?

Mieux vaut éviter : l’Assurance maladie conseille de garder les mêmes heures de lever, même le week-end. Pour récupérer, une sieste d’une vingtaine de minutes après le déjeuner suffit. Et si vous vous réveillez très tôt, vers 5 ou 6 heures, sans pouvoir vous rendormir, sa brochure propose de repousser un peu l’heure du coucher le soir.

Avec l’âge, est-il normal de se réveiller plus souvent ?

Oui, dans une certaine mesure. La quantité de sommeil évolue peu avec les années, mais il devient « plus fractionné et plus léger », et le réveil arrive plus tôt, explique l’Assurance maladie. L’effet est moins marqué quand on sort régulièrement, qu’on marche et qu’on s’expose à la lumière du jour.