Hypnose pour dormir, la séance à faire seul dans son lit

Pour s’endormir par l’hypnose, nul besoin d’un praticien : une séance d’autohypnose se fait seul, allongé dans son lit, lumière éteinte. On ralentit son souffle, on imagine un endroit où l’on se sent bien, puis un chemin qui mène à une chambre où quelqu’un dort paisiblement. Lisez la séance ci-dessous une ou deux fois dans la journée pour la retenir : le soir, vous la déroulerez de mémoire, les yeux fermés.

La séance d’hypnose pour s’endormir, étape par étape

Installez-vous. Allongez-vous dans la position où vous vous endormez d’habitude, lumière éteinte, téléphone hors de portée. Laissez les bras reposer le long du corps.
Ralentissez le souffle. Inspirez par le nez en comptant lentement jusqu’à quatre, expirez par la bouche jusqu’à six, sans retenir votre souffle entre les deux. Une dizaine de respirations suffisent. Si la tête tourne ou si les doigts fourmillent, reprenez un rythme normal. Nos exercices de respiration pour se détendre, dont la respiration en cohérence cardiaque, se pratiquent aussi à ce moment-là.
Laissez passer les pensées. Les soucis de la journée vont revenir. Regardez-les passer comme des voitures dans une rue, sans monter dedans, puis revenez à votre souffle.
Trouvez votre lieu ressource. Imaginez un endroit où vous vous sentez en sécurité : la cuisine de votre enfance ou un coin de jardin. Posez-y les sens : les bruits, puis l’odeur de l’air. Nous avons consacré une page au lieu ressource en hypnose. Ce lieu est un carrefour d’où partent plusieurs chemins.
Prenez le chemin du sommeil. L’un de ces chemins mène au sommeil. Avancez-y lentement, en comptant à rebours de dix à un si cela vous aide.
Ouvrez la porte. Au bout du chemin, une porte. Derrière, une chambre tiède et silencieuse, et dans le lit un enfant bien couvert qui dort profondément. Cet enfant, c’est vous.
Laissez venir le sommeil. Restez dans cette chambre, écoutez la respiration lente de l’enfant et laissez la vôtre se caler sur elle. Si le sommeil arrive avant la fin, la séance a fait son travail.

Les premiers soirs, il arrive de se retrouver à penser à la liste des courses au milieu du chemin. Revenez au souffle, puis au chemin, à l’endroit où vous l’aviez quitté. La séance devient plus facile à mesure qu’on la connaît, comme une histoire qu’on se raconte depuis longtemps. Si vous préférez être guidé par une voix, enregistrez-vous en lisant les étapes lentement, à mi-voix.

Si le sommeil ne vient pas

Inutile de forcer l’endormissement. L’Assurance Maladie conseille d’aller dormir seulement quand on se sent fatigué, et, si le sommeil ne vient pas, de se lever pour une activité apaisante dans une lumière tamisée, puis de retourner au lit quand l’envie de dormir revient (Assurance Maladie, vivre avec une insomnie). Quelques pages d’un livre papier ou une tisane conviennent bien à ce moment-là, et nos plantes qui aident à trouver le sommeil présentent les tisanes du soir et leurs précautions.

Vous pouvez aussi penser à des images sans aucun lien entre elles, une théière, un vélo, un nuage, une pantoufle, l’une après l’autre, sans chercher à en faire une histoire. L’esprit n’y trouve rien à suivre et finit par décrocher. Le geste se transmet de bouche à oreille.

La journée compte aussi : des horaires de coucher et de lever réguliers, week-end compris, et une chambre aérée qu’on ne chauffe pas au-delà de 18 à 20 °C, selon la même page de l’Assurance Maladie. Quand l’été rend la chambre étouffante, nos astuces pour s’endormir quand il fait chaud aident à la rafraîchir.

L’hypnose et l’insomnie

L’état hypnotique n’est ni la veille ni le sommeil, et l’on peut apprendre à le retrouver seul. Pour une insomnie qui s’installe, l’Inserm présente la thérapie cognitive et comportementale comme la méthode qui la traite, et cite la relaxation parmi les approches douces qui peuvent aider certaines personnes en complément (Inserm, dossier insomnie) : la séance du coucher est de celles-là. Si vous êtes suivi pour un trouble psychiatrique, parlez-en d’abord à votre médecin : le rapport de l’Inserm sur l’hypnose la juge peu adaptée aux troubles psychotiques aigus (Inserm, 2015).

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Quand consulter ?

Vous dormez toujours mal malgré de bonnes habitudes de sommeil : l’Assurance Maladie conseille d’en parler à votre médecin traitant (Assurance Maladie, diagnostic de l’insomnie). On parle d’insomnie chronique quand les troubles reviennent plus de trois fois par semaine depuis plus de trois mois (Assurance Maladie, insomnie de l’adulte).
La journée en pâtit : fatigue, somnolence, irritabilité, difficultés de concentration ou de mémoire, selon la même page.
Vous ronflez fort et votre entourage remarque des pauses respiratoires pendant votre sommeil : ce sont des signes d’apnée du sommeil, à montrer à votre médecin (Assurance Maladie, apnée du sommeil).
Vous vous endormez sans le vouloir, au volant, à table ou en réunion : consultez rapidement. L’Assurance Maladie relève davantage d’accidents de la route chez les personnes dont l’apnée n’est pas traitée. Ne conduisez pas si vous êtes fatigué (Assurance Maladie, vivre avec une insomnie).
L’insomnie vient avec une tristesse ou une anxiété qui dure : selon l’Assurance Maladie, plus de la moitié des insomnies sont dues au stress, à l’anxiété ou à la dépression.

Questions fréquentes

Peut-on rester « bloqué » en hypnose ?

Non. En autohypnose, la séance finit de deux façons : on s’endort, ou l’on rouvre les yeux. L’Inserm juge rassurantes les études sur la sécurité de l’hypnose.

Vaut-il mieux écouter une séance enregistrée ?

Certains s’endorment mieux guidés par une voix, d’autres préfèrent le silence. Une séance connue par cœur se pratique sans téléphone dans le lit, alors que l’Assurance Maladie conseille d’en arrêter l’usage une heure avant le coucher.

Faut-il consulter un hypnothérapeute ?

Ce n’est pas nécessaire pour la séance du coucher. Si vous en voyez un, sachez que le titre n’est pas réglementé en France, rappelle l’Inserm, et que les formations sont très diverses : demandez-lui la sienne. Une insomnie qui dure se montre d’abord à votre médecin. L’autohypnose sert aussi en dehors du lit, contre les envies de grignoter : c’est l’exercice de notre page hypnose et perte de poids.