Les 4 hormones du bonheur et les gestes qui les favorisent

On les appelle les hormones du bonheur : la dopamine, la sérotonine, l’ocytocine et les endorphines. Ce sont des messagers chimiques que le cerveau fabrique lui-même, et qui accompagnent la motivation, la bonne humeur, l’attachement et l’apaisement après l’effort. Nos grands-mères ignoraient leurs noms et en pratiquaient pourtant les recettes, comme une marche au grand air, un repas partagé, une bonne nuit ou un fou rire. Voici la fiche-repère, puis ce que la science dit vraiment de chacune.

La fiche-repère

Un cerveau dessiné à l'aquarelle, entouré de quatre cartouches : sérotonine avec un soleil, dopamine avec une étoile, ocytocine avec un cœur, endorphines avec une chaussure de course

Hormone	Son domaine	Nos gestes du quotidien
Dopamine	la motivation, l’élan, la récompense	finir une tâche, apprendre, se fixer un petit but et l’atteindre
Sérotonine	l’humeur, le sommeil, l’appétit	la lumière du jour, des nuits régulières, bouger
Ocytocine	les liens sociaux, l’attachement, la confiance	un moment avec ceux qu’on aime, un câlin, une main tenue
Endorphines	l’effort, l’apaisement de la douleur	marcher d’un bon pas, courir, danser, rire

La troisième colonne rassemble les gestes que nous conseillons pour le domaine de chaque hormone. Deux liens seulement sont documentés hormone par hormone dans nos sources. L’Assurance Maladie écrit que le corps sécrète endorphine et dopamine lors de l’adaptation à un effort, et une revue scientifique en ligne sur le site de l’Inserm rapporte un débit de sérotonine plus élevé les jours ensoleillés. Pour l’ocytocine, et pour le reste de la troisième colonne, les gestes relèvent du bon sens de nos grands-mères, et nous le disons comme tel.

La dopamine : l’élan de faire

L’Inserm la décrit comme « un neurotransmetteur impliqué dans le contrôle de nombreuses fonctions comme les mouvements volontaires, la cognition, la motivation et les affects » (Inserm). Dans la vie de tous les jours, on l’associe à l’envie de commencer et à la satisfaction d’avoir fini.

Le geste le plus simple consiste à découper la journée en petites étapes et d’en cocher une, qu’il s’agisse de ranger un tiroir, de réussir une recette ou d’apprendre trois mots d’une langue. L’Assurance Maladie note aussi que, « lors de l’adaptation à un effort, le corps sécrète des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline » (ameli.fr). Bouger compte donc aussi, et c’est l’un de nos gestes contre le stress.

La sérotonine : l’humeur et le sommeil

On la présente comme la régulatrice de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Elle a la réputation d’être « l’hormone du bonheur » par excellence, une réputation que l’Inserm nuance. Il rappelle qu’un défaut de sérotonine, de noradrénaline et de dopamine « a longtemps été avancé comme constituant le mécanisme fondamental à l’origine de la maladie dépressive », et qu’« en réalité, il ne suffit pas à lui seul pour expliquer la maladie » (Inserm, dossier dépression).

La lumière du jour vient en premier. Une revue publiée dans médecine/sciences rapporte que « le débit de sérotonine dans le cerveau était plus élevé les jours ensoleillés que lors de journées sombres », et que « l’efficacité de la luminothérapie est depuis longtemps confirmée » contre la dépression saisonnière (Inserm, médecine/sciences, 2010). La luminothérapie dont parle cette revue se fait avec une lampe de 10 000 lux, et le geste de nos grands-mères est plus simple. On sort le matin, on ouvre les volets, on prend son café près de la fenêtre. Des heures de coucher régulières et une activité physique dans la journée font le reste.

L’ocytocine : le lien

Longtemps surnommée « hormone de l’amour », elle est décrite par le CNRS comme une hormone produite par le cerveau, que l’évolution aurait façonnée « pour associer du plaisir aux fonctions de survie comme la reproduction ou la socialisation ». Sécrétée par l’hypothalamus, elle atteint des pics lors de l’accouchement et de l’allaitement. Selon le CNRS, elle « joue un rôle central dans la construction des liens sociaux », de l’attachement et de la confiance jusqu’à l’empathie, l’altruisme et l’amitié, et elle n’est « pas un simple élixir romantique » (CNRS).

Puisque le CNRS la relie aux liens sociaux, nous vous conseillons de soigner les moments partagés, un repas pris ensemble loin des écrans ou un enfant sur les genoux. Le câlin et la main sur l’épaule sont notre conseil à nous, celui de nos grands-mères, et la page du CNRS n’en parle pas. L’hiver, nos rituels de cocooning, un plaid partagé ou une soupe à plusieurs, en donnent l’occasion.

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Les endorphines : l’effort qui apaise

Elles sont libérées pendant l’effort, et l’Inserm décrit dans le cerveau et la moelle « un puissant système de contrôle de la douleur qui fait notamment intervenir des endorphines » (Inserm, dossier douleur). On leur attribue souvent le bien-être qui suit une marche rapide ou une séance de sport. L’Assurance Maladie écrit que l’activité physique « diminue le niveau de stress, améliore l’estime de soi, a un effet régulateur sur l’humeur et diminue l’anxiété », et qu’un exercice régulier augmente la durée totale du sommeil et accélère l’endormissement (ameli.fr).

Bougez à votre rythme, en marchant d’un bon pas, en jardinant, en dansant dans la cuisine ou en prenant l’escalier. Nos grands-mères y ajoutaient le rire, qu’elles prescrivaient sans ordonnance.

Ce qu’elles racontent, au fond

Ces quatre messagers ne se commandent pas et ne s’achètent pas. Ils rappellent qu’un corps qui bouge, dort, voit le jour et n’est pas seul a plus de chances d’aller bien. C’est aussi le fil de nos 10 secrets scientifiques du bonheur quotidien.

Quand consulter ?

Une baisse de moral après une mauvaise semaine n’a rien d’inquiétant. Consultez votre médecin traitant si la tristesse, la perte d’envie ou de plaisir, la fatigue ou les troubles du sommeil durent au moins deux semaines, ou s’ils vous empêchent de faire ce que vous faisiez avant : c’est le seuil que retient l’Assurance Maladie pour parler d’épisode dépressif (ameli.fr). La dépression est une maladie, elle se soigne, et aucune hormone du bonheur ne la remplace. Si vous avez des idées noires, parlez-en sans attendre à votre médecin, ou appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert jour et nuit.

Questions fréquentes

Y a-t-il une cinquième hormone du bonheur ?

Selon les listes, on ajoute la noradrénaline, qui va avec l’éveil et l’énergie, ou les endocannabinoïdes, que certaines listes rattachent à l’effort. Les quatre de cette fiche sont celles que l’on retrouve partout ; les autres ne changent rien aux gestes.

Existe-t-il un médicament des hormones du bonheur ?

Pas pour aller bien quand on va bien. Les médicaments qui agissent sur ces messagers, les antidépresseurs par exemple, se prescrivent pour une maladie diagnostiquée, par un médecin, et l’Inserm rappelle qu’un simple manque de sérotonine ou de dopamine ne suffit pas à expliquer la dépression. Un moral qui ne remonte pas se montre au médecin.

Peut-on prendre des hormones du bonheur en complément alimentaire ?

Nous vous le déconseillons. Ces messagers sont fabriqués par le cerveau lui-même et ne se dosent pas à la maison. Les compléments vendus « pour la sérotonine » ou « pour la dopamine » ne contiennent pas ces messagers eux-mêmes.

Le chocolat est-il une hormone du bonheur ?

Non, le chocolat est un aliment, et les hormones du bonheur sont fabriquées par le cerveau lui-même. Il fait plaisir, ce qui compte aussi, et on le mange pour le goût.