Les 4 hormones du bonheur et les gestes qui les favorisent

On les appelle les hormones du bonheur : la dopamine, la sérotonine, l’ocytocine et les endorphines. Ce sont des messagers chimiques que le cerveau fabrique lui-même, et qui accompagnent la motivation, la bonne humeur, l’attachement et l’apaisement après l’effort. Nos grands-mères ne connaissaient pas leurs noms, mais elles en connaissaient les recettes : une marche au grand air, un repas partagé, une bonne nuit, un fou rire. Voici la fiche-repère, puis ce que la science dit vraiment de chacune.

La fiche-repère

Notre conseil, pour lire la fiche : la troisième colonne, ce sont les gestes que nous conseillons pour le domaine de chaque hormone. Seuls trois liens sont documentés hormone par hormone par nos sources : l’effort, qui libère endorphines et dopamine (Assurance Maladie), le contact, qui favorise l’ocytocine (CNRS), et la lumière du jour, qui va avec un débit de sérotonine plus élevé (Inserm). Le reste relève du bon sens de nos grands-mères, et nous le disons comme tel.

La dopamine : l’élan de faire

L’Inserm la décrit comme « un neurotransmetteur impliqué dans le contrôle de nombreuses fonctions comme les mouvements volontaires, la cognition, la motivation et les affects » (Inserm). C’est elle qui donne envie de commencer, et qui récompense quand on a fini.

Notre conseil : le geste le plus simple est de découper une journée en petites étapes et d’en cocher une. Ranger un tiroir, réussir une recette, apprendre trois mots d’une langue : chaque petite réussite compte. L’Assurance Maladie note aussi que, lors de l’adaptation à un effort, « le corps sécrète des hormones telles que l’endorphine, la dopamine ou l’adrénaline » (ameli.fr) : bouger nourrit aussi la dopamine, et c’est l’un de nos gestes contre le stress.

La sérotonine : l’humeur et le sommeil

On la présente comme la régulatrice de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Elle a la réputation d’être « l’hormone du bonheur » par excellence, et c’est là qu’il faut être honnête : l’Inserm rappelle qu’un défaut de sérotonine, de noradrénaline et de dopamine « a longtemps été avancé comme constituant le mécanisme fondamental à l’origine de la maladie dépressive », et qu’« en réalité, il ne suffit pas à lui seul pour expliquer la maladie » (Inserm, dossier dépression). Une hormone ne fait pas le moral à elle seule.

Notre conseil : la lumière du jour, d’abord. Une revue publiée dans médecine/sciences rapporte que « le débit de sérotonine dans le cerveau était plus élevé les jours ensoleillés que lors de journées sombres », et que « l’efficacité de la luminothérapie est depuis longtemps confirmée » contre la dépression saisonnière (Inserm, médecine/sciences, 2010). Le geste, lui, est celui de nos grands-mères : sortir le matin, ouvrir les volets, prendre son café près de la fenêtre. Des heures de coucher régulières et une activité physique dans la journée font le reste.

L’ocytocine : le lien

Longtemps surnommée « hormone de l’amour », elle est décrite par le CNRS comme une hormone cérébrale que l’évolution aurait façonnée « pour associer du plaisir aux fonctions de survie comme la reproduction ou la socialisation ». Fabriquée par l’hypothalamus, elle atteint des pics lors de l’accouchement et de l’allaitement, et elle favorise l’attachement, la confiance, l’empathie et l’altruisme. Le CNRS prévient aussi qu’elle n’est « pas un simple élixir romantique » (CNRS).

Notre conseil : le contact. Un câlin, une main sur l’épaule, un enfant sur les genoux, un chat qui ronronne, un repas pris ensemble plutôt que devant un écran. C’est l’hormone des dimanches en famille.

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Les endorphines : l’effort qui apaise

Elles sont libérées pendant l’effort, et l’Inserm décrit dans le cerveau et la moelle « un puissant système de contrôle de la douleur qui fait notamment intervenir des endorphines » (Inserm, dossier douleur). C’est à elles que l’on attribue le bien-être qui suit une marche rapide ou une séance de sport. L’Assurance Maladie écrit que l’activité physique « diminue le niveau de stress, améliore l’estime de soi, a un effet régulateur sur l’humeur et diminue l’anxiété », et qu’elle augmente la durée du sommeil et accélère l’endormissement (ameli.fr).

Notre conseil : bouger, à son rythme. Une marche d’un bon pas, le jardin, la danse dans la cuisine, un escalier plutôt que l’ascenseur. Et le rire, que nos grands-mères prescrivaient sans ordonnance.

Ce qu’elles racontent, au fond

Elles ne sont ni des interrupteurs ni des médicaments qu’on s’administre. Ce que ces quatre messagers racontent, c’est plus simple : un corps qui bouge, dort, voit le jour et n’est pas seul a plus de chances d’aller bien. C’est aussi le fil de nos 10 secrets scientifiques du bonheur quotidien.

Quand consulter ?

Une baisse de moral après une mauvaise semaine n’a rien d’inquiétant. Consultez votre médecin traitant si la tristesse, la perte d’envie ou de plaisir, la fatigue ou les troubles du sommeil durent au moins deux semaines, ou s’ils vous empêchent de faire ce que vous faisiez avant : c’est le seuil que retient l’Assurance Maladie pour parler d’épisode dépressif (ameli.fr). La dépression est une maladie, elle se soigne, et aucune hormone du bonheur ne la remplace. Si vous avez des idées noires, parlez-en sans attendre à votre médecin, ou appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert jour et nuit.

Bouger, sortir, dormir, rire et se retrouver : nos grands-mères avaient les quatre hormones du bonheur sans en connaître le nom.

Questions fréquentes

Y a-t-il une cinquième hormone du bonheur ?

Selon les listes, on ajoute la noradrénaline, qui va avec l’éveil et l’énergie, ou les endocannabinoïdes, que certaines listes rattachent à l’effort. Les quatre de cette fiche sont celles que l’on retrouve partout ; les autres ne changent rien aux gestes.

Existe-t-il un médicament des hormones du bonheur ?

Pas pour aller bien quand on va bien. Les médicaments qui agissent sur ces messagers, les antidépresseurs par exemple, se prescrivent pour une maladie diagnostiquée, par un médecin, et l’Inserm rappelle qu’un simple manque de sérotonine ou de dopamine ne suffit pas à expliquer la dépression. Un moral qui ne remonte pas se montre au médecin.

Peut-on prendre des hormones du bonheur en complément alimentaire ?

Notre conseil : non. Ces messagers sont fabriqués par le cerveau lui-même, ils ne se dosent pas à la maison et ne s’avalent pas ; les compléments vendus « pour la sérotonine » ou « pour la dopamine » ne contiennent pas ces messagers eux-mêmes, et un moral qui ne remonte pas relève du médecin, pas d’une gélule.

Le chocolat est-il une hormone du bonheur ?

Non. Le chocolat fait plaisir, et le plaisir compte, mais nous n’avons trouvé aucune source de santé qui montre qu’un carré de chocolat fait grimper la sérotonine ou la dopamine de façon mesurable. On le mange pour le goût, et c’est très bien ainsi.