L’arthrose de la hanche touche de nombreuses personnes et peut vite devenir un frein dans les gestes du quotidien. Bonne nouvelle : quelques exercices doux, pratiqués régulièrement, peuvent vous aider à soulager la douleur et à retrouver un meilleur confort de mouvement. Voici comment faire, pas à pas.
Pourquoi le mouvement aide à soulager la douleur
C’est un réflexe naturel de vouloir éviter de bouger quand on a mal, et pourtant, l’immobilité a tendance à aggraver la raideur articulaire. Un mouvement doux et régulier permet de nourrir le cartilage, d’entretenir la souplesse de l’articulation et de renforcer les muscles qui la soutiennent. La gymnastique holistique, qui privilégie des gestes lents, conscients et respectueux du corps, est particulièrement adaptée pour soulager l’arthrose de la hanche. Les deux exercices qui suivent sont simples à réaliser chez vous, sans matériel particulier.
Exercice 1 : les cercles de genoux avec un coussin
Allongez-vous sur le côté, les genoux fléchis et ramenés à hauteur des hanches, de façon à ce que vos cuisses forment un angle droit avec votre buste. Veillez à garder le dos bien droit, la tête alignée avec la colonne vertébrale. Si besoin, glissez un coussin ferme sous votre tête pour plus de confort. Étendez vos deux bras joints devant vous, dans le prolongement de vos épaules.
Placez un petit coussin moelleux ou un ballon en mousse entre vos genoux et serrez-le doucement. Puis, sans relâcher la pression, dessinez lentement de petits cercles avec vos genoux, parallèlement au sol. Effectuez une dizaine de cercles dans un sens, marquez une pause, puis reprenez dans l’autre sens. Ce mouvement circulaire aide à mobiliser l’articulation de la hanche en douceur et à détendre les muscles environnants.
Pensez à reproduire l’exercice de l’autre côté pour travailler les deux hanches de façon équilibrée.
Exercice 2 : l’ouverture douce de la hanche
Restez dans la même position allongée sur le côté, genoux fléchis, mais retirez le coussin d’entre vos genoux. Cette fois, gardez les pieds joints l’un contre l’autre et levez doucement le genou de la jambe supérieure, comme une coquille qui s’ouvre, sans décoller les pieds. Montez le genou aussi haut que vous le pouvez sans forcer ni faire basculer le bassin, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez le mouvement une dizaine de fois à votre rythme.
Après une petite pause, changez de mouvement : cette fois, gardez les genoux collés l’un contre l’autre et levez le pied de la jambe supérieure, toujours sans bouger le bassin. Ce geste complémentaire travaille la rotation de la hanche sous un autre angle.
Comme pour le premier exercice, répétez les deux mouvements de l’autre côté. Entre chaque série, accordez-vous un moment de repos en vous allongeant sur le dos, les bras le long du corps, et profitez-en pour respirer calmement.
Quelques conseils pour bien pratiquer
Pour tirer le meilleur bénéfice de ces exercices, la régularité compte davantage que l’intensité. Quelques minutes chaque jour valent mieux qu’une longue séance une fois par semaine. Écoutez toujours votre corps : un léger inconfort est normal, mais une douleur vive est un signal d’arrêt. Privilégiez un moment calme dans la journée, sur un tapis confortable, et prenez le temps de respirer profondément entre chaque mouvement. Ces exercices ne remplacent pas un suivi médical ni les séances de kinésithérapie si votre médecin vous les a prescrites, mais ils sont un excellent complément à pratiquer chez vous en toute autonomie.