3 gestes pour éviter le mal de dos

Comment lutter contre le mal de dos ?

On a coutume de dire que le mal de dos est le mal du siècle… depuis plusieurs siècles ! Ce constat a tendance à s’aggraver avec l’évolution des modes de vie occidentaux : moins d’exercice physique, plus d’activité assis etc.

Voici quelques indications sur les causes du mal de dos et 3 conseils pratiques pour l’éviter.

Un mot avant de commencer, parce qu’il prime sur les trois : ce qui protège le dos, c’est le mouvement. Le repos au lit n’est pas recommandé en cas de lombalgie, et l’inactivité prolongée fait durer la douleur (ameli.fr, Le bon traitement, c’est le mouvement). Les gestes qui suivent servent à éviter les à-coups, pas à immobiliser le dos.

Les principales causes du mal de dos

Les causes du mal de dos sont multiples et la plupart du temps sont dues au mode de vie. Il peut s’agir :

Du stress : le corps réagit à sa façon à un pic de stress par des douleurs ou de manière plus radicale par un blocage
D’une trop grande sédentarité : un manque d’exercice physique provoque le relâchement du corps
D’une musculature abdominale insuffisante et qui ne joue pas son rôle gainant
D’une démarche déséquilibrée, à cause, par exemple, d’une jambe plus courte que l’autre

3 conseils importants pour éviter le mal de dos

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Conseil n°1 : pliez les genoux pour ramasser et pour porter

Se pencher en avant, jambes tendues, pour attraper un objet au sol est un geste presque réflexe. Prenez plutôt l’habitude de vous rapprocher de l’objet, de plier les jambes et de garder le torse droit : ce sont les muscles des cuisses qui font le travail.

Le même geste vaut pour soulever une charge volumineuse ou lourde, et surtout pour la reposer, moment où l’on relâche souvent son attention.

Cela dit, se pencher en avant n’est pas interdit et un dos n’est pas un objet fragile : ce qui fatigue les lombaires, ce sont les charges lourdes répétées et les mouvements faits à l’arraché, pas le fait de ramasser un stylo.

Conseil n°2 : trouver la bonne posture en voiture

Le siège du conducteur doit être impérativement réglé avec soin. Le dossier doit être dans l’alignement du bassin, du tronc et de la tête.

De même, les rétroviseurs nécessitent un réglage minutieux : on doit pouvoir les utiliser sans bouger le cou, ou pire, les épaules.

Conseil n°3 : adopter la bonne posture devant l’ordinateur

Les mauvaises postures au bureau sont légion. Il est donc recommandé :

De ne pas se pencher pour accéder à l’écran. Rapprochez-le si nécessaire
De maintenir le contact entre son dos le dossier de la chaise ou du fauteuil
De garder les coudes près du corps (les bras ne doivent pas être tendus)
Enfin, de s’assurer que son regard est perpendiculaire au haut de l’écran : s’il arrive trop haut ou trop bas, le dos est trop sollicité.

Et la meilleure posture au bureau reste celle qu’on quitte régulièrement : levez-vous quelques minutes toutes les heures.

Quand consulter

Ces gestes sont de la prévention. Si la douleur est déjà là, deux repères.

Appelez le 15 si le mal de dos s’accompagne d’une paralysie ou d’une baisse de force dans une jambe, d’une perte de sensibilité du périnée, de difficultés à uriner, de fuites urinaires ou d’une perte de contrôle du sphincter anal.

Consultez votre médecin si la douleur descend dans la jambe, si elle vous réveille la nuit, si elle dure au-delà de quelques semaines, si elle fait suite à une chute, ou si s’y ajoutent de la fièvre, des vomissements ou un amaigrissement inexpliqué (ameli.fr, Sciatique : quand consulter ?).