Les aliments anti-fatigue à mettre au menu

Quand la fatigue s’installe, l’assiette aide surtout par sa régularité : trois repas complets sans en sauter, de la viande, du poisson ou des lentilles pour le fer, un fruit riche en vitamine C pour mieux l’absorber, des noix, du chocolat noir et des céréales complètes pour le magnésium, et de l’eau. Ces aliments ne remplacent pas le sommeil, et une fatigue qui dure malgré ces habitudes se montre au médecin : elle peut venir d’une anémie par manque de fer, qui se confirme par une prise de sang.

Des repas réguliers, avant tout aliment

L’Assurance maladie le dit simplement : sauter des repas fatigue. Elle conseille des repas équilibrés et pris à heures régulières, et de bien s’hydrater, surtout après un effort (Assurance maladie).

Un petit déjeuner avec du pain complet ou des flocons d’avoine, un déjeuner qui associe légumes, féculents et une source de protéines, un dîner plus léger : c’est la base que nos grands-mères appliquaient sans la nommer. Les céréales complètes (pain complet, pâtes et semoule complètes) et les légumineuses apportent aussi des fibres, qui aident à tenir entre les repas (Manger Bouger).

La viande, le poisson et les lentilles, pour le fer

Le fer sert à transporter l’oxygène dans le sang. Quand il manque, l’Anses décrit une anémie qui peut provoquer fatigue, maux de tête, vertiges et essoufflement. Les femmes aux règles abondantes, les femmes enceintes et les enfants sont les plus exposés (Anses).

Le fer se trouve dans le foie, la viande, le poisson et les fruits de mer, les légumineuses, les noix, les céréales, le jaune d’œuf et les légumes à feuilles vertes. Celui de la viande et du poisson est le mieux absorbé, selon la même agence. De la viande ou du poisson, un plat de lentilles ou de pois chiches, des épinards : la semaine se compose sans peine.

Un point à connaître : une consommation importante de thé gêne l’absorption du fer, selon l’Assurance maladie (Assurance maladie). Si vous en buvez beaucoup, prenez-le plutôt entre les repas.

L’orange, le poivron et le cassis, pour mieux absorber ce fer

La vitamine C facilite l’absorption du fer des végétaux (Anses). C’est la raison d’être de l’orange en fin de repas, ou du poivron cru dans la salade de lentilles. L’Anses cite le cassis, les agrumes, le persil et le poivron parmi ses meilleures sources.

L’orange de nos grands-mères avait donc du sens, à condition de la manger avec le repas qui apporte le fer, et non comme un remontant à part.

Le chocolat noir, les noix et les céréales complètes, pour le magnésium

Le magnésium règle une partie du métabolisme des muscles, du cœur et des nerfs (Anses). Ses principales sources sont les oléagineux, le chocolat, le café, les céréales complètes, les mollusques et crustacés et certaines eaux minérales (Anses).

Une poignée d’amandes ou de noix au goûter, deux carrés de chocolat noir après le déjeuner, du pain complet plutôt que blanc : ces petits choix suffisent dans une alimentation variée. Nos grands-mères faisaient aussi des cures de chlorure de magnésium aux changements de saison : leurs cures anti-fatigue et les précautions de chacune sont réunies sur une page à part.

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Ce qui fatigue, dans l’assiette

L’Assurance maladie conseille d’éviter le soir l’alcool, les repas lourds et les excitants (café, tabac), qui gênent le sommeil. Elle ajoute que l’efficacité des vitamines et des compléments contre la fatigue n’est pas démontrée, et qu’ils se réservent à un épuisement passager, sur une courte durée (Assurance maladie).

Pour les jours de grande fatigue, nos grands-mères avaient aussi leurs boissons des jours de fatigue, du vinaigre de cidre au miel à l’infusion d’ortie.

Quand consulter ?

Une fatigue passagère se soigne par le repos et des repas réguliers. L’Assurance maladie conseille de voir votre médecin :

si la fatigue persiste après plusieurs jours ou semaines, malgré de nouvelles habitudes ;
si vous êtes trop épuisé pour vos activités de tous les jours, ou si elle s’accompagne d’une souffrance psychique ;
si elle s’accompagne d’autres signes : fièvre, perte ou prise de poids inexpliquée, douleurs, règles abondantes, soif intense, ou si elle suit une maladie ou une opération récente.

Pâleur, essoufflement à l’effort, maux de tête : ce sont aussi les signes d’une anémie par carence en fer, qui se confirme par une prise de sang (Assurance maladie). Ne prenez pas de fer de vous-même : c’est le médecin qui le prescrit, après avoir cherché pourquoi il manque.

FAQ

Les bananes donnent-elles de l’énergie ?

La banane est un fruit pratique, facile à emporter, qui compte dans les cinq fruits et légumes du jour. Nous n’avons trouvé aucune source officielle qui lui prête un effet particulier contre la fatigue : elle a sa place dans une collation, comme une pomme ou une poignée de noix.

Faut-il manger plus de sucre quand on est fatigué ?

Non. Le repère national est de limiter le plus possible les boissons sucrées, les sodas et même les jus de fruits, à un verre par jour au plus pour un adulte (Manger Bouger). Un repas complet tient mieux qu’une barre sucrée avalée sur le pouce.

Quels aliments contre la fatigue en hiver ?

Les mêmes, avec ce que la saison offre : les agrumes pour la vitamine C, les soupes de lentilles ou de pois cassés, et les poissons gras. Quand le soleil se fait rare, l’Anses rappelle que le hareng, la sardine, le saumon, le maquereau et les produits laitiers sont les principales sources alimentaires de vitamine D. Ne prenez pas de complément de vitamine D sans avis : l’agence a relevé des cas de surdosage (Anses).