Une canette de coca : combien de sucre et quels effets ?

Une canette de 33 cl de cola sucré contient près de 34 g de sucre, l’équivalent de 7 morceaux, et un peu moins de 40 mg de caféine. Le sucre fait monter la glycémie, le pancréas libère de l’insuline pour la ramener à la normale, et la caféine stimule la vigilance. Le reste de la chronologie « 10, 20, 40, 60 minutes » qui circule sur les réseaux depuis 2015 ne repose sur aucune mesure publiée.

Ce que contient une canette de 33 cl

La table Ciqual de l’Anses donne 10,2 g de sucres pour 100 g de cola sucré et 41,8 kcal (Ciqual, Anses). Pour une canette de 33 cl, cela fait près de 34 g de sucre et environ 140 kcal. L’Assurance Maladie compte 15 g de sucre pour 3 morceaux (ameli.fr) : la canette en représente donc à peu près 7.

Côté caféine, l’Autorité européenne de sécurité des aliments estime à 40 mg le contenu d’une canette standard de cola de 355 ml, en précisant que ces chiffres sont approximatifs (EFSA). Une canette de 33 cl en contient donc un peu moins.

Ce qui se passe dans le corps après une canette

Le sucre passe dans le sang et fait monter la glycémie. Le pancréas libère alors de l’insuline, qui permet aux cellules de capter ce sucre et, si nécessaire, de stocker celui qui n’est pas utilisé dans le foie ou les cellules graisseuses, comme l’explique l’Assurance Maladie (ameli.fr, le diabète). Chez une personne en bonne santé, la glycémie revient ensuite à la normale.

La caféine stimule le système nerveux. À dose modérée, elle augmente la vigilance et réduit la somnolence ; prise près du coucher, elle peut raccourcir ou perturber le sommeil de certains adultes (EFSA).

Les dents sont touchées deux fois. Le sucre nourrit les bactéries qui fabriquent des acides, et la boisson est elle-même acide, avec de l’acide phosphorique ajouté : l’Union française pour la santé bucco-dentaire range les sodas, « light ou non », parmi les boissons qui déminéralisent l’émail (UFSBD). Mieux vaut aussi ne pas se brosser les dents juste après une boisson acide ; les gestes pour protéger l’émail des dents sont réunis sur notre page dédiée.

Sur la durée, l’Organisation mondiale de la santé rapporte que les enfants qui boivent le plus de boissons sucrées ont plus de risques d’être en surpoids, et relie aussi les sucres aux caries (OMS).

La chronologie minute par minute ne tient pas

Le texte qui circule sur les réseaux mêle quelques faits et beaucoup d’inventions.

« L’acide phosphorique empêche de vomir tant c’est sucré. » Aucune source sérieuse ne le dit.
« Au bout de 40 minutes, le foie sature et rejette le sucre dans le sang. » La réserve du foie ne fonctionne pas ainsi : l’insuline fait entrer le sucre dans les cellules et en met une partie en réserve, sans « débordement » au bout de 40 minutes.
« La dopamine grimpe comme avec l’héroïne. » Le goût sucré procure du plaisir, comme beaucoup d’aliments, mais nous n’avons trouvé aucune étude qui compare une canette à une prise d’héroïne chez l’humain. L’idée d’un sucre « plus addictif que la cocaïne » vient d’une expérience menée en 2007 sur des rats (Lenoir et coll., PLoS One), qui ne se transpose pas telle quelle à l’humain.
« Une heure après, vous êtes en hypoglycémie. » Chez une personne sans diabète, l’hypoglycémie est rare, selon le manuel MSD (MSD Manuals).

Combien en boire ?

L’OMS recommande de garder les sucres libres sous 10 % des apports énergétiques, et si possible sous 5 %, soit environ 25 g par jour (OMS). Une seule canette dépasse ce second repère.

En France, Manger Bouger conseille de limiter au maximum jus de fruits, sodas « même light » et boissons énergisantes, avec pas plus d’un verre par jour, et pas plus d’un demi-verre avant 11 ans (Santé publique France, Manger Bouger). Les versions light apportent peu de calories mais entretiennent le goût du sucré.

Pour la soif, le mieux est l’eau. Quand on a envie de fraîcheur acidulée, une eau gazeuse avec quelques rondelles de citron ou une citronnade maison à peine sucrée en apportent bien moins.

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Diabète, enfants, grossesse : les précautions

Diabète : une canette fait monter la glycémie très vite, et l’Assurance Maladie cite la demi-canette de soda non light parmi les moyens de se resucrer en cas d’hypoglycémie (ameli.fr). En dehors de ce cas, la place des boissons sucrées dans les repas se décide avec le médecin ou le diététicien qui vous suit.
Enfants : l’EFSA retient pour eux un repère de 3 mg de caféine par kilo et par jour (EFSA). Pour un enfant de 20 kg, cela fait 60 mg, et une canette en apporte déjà les deux tiers, sans compter le sucre.
Grossesse : l’EFSA considère que jusqu’à 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, ne posent pas de problème pour le fœtus (EFSA). Café, thé, cola et chocolat s’additionnent : mieux vaut faire le compte sur la journée.

Quand consulter ?

Une soif intense, des urines abondantes ou un amaigrissement sans raison : l’Assurance Maladie les cite parmi les symptômes du diabète, ils justifient une prise de sang chez le médecin. Notre page sur les signes et la vie avec un diabète les reprend.
Des dents qui font mal au froid, au chaud ou au brossage : l’UFSBD conseille de consulter le dentiste pour confirmer une hypersensibilité, souvent liée à un émail abîmé.
Des palpitations, une agitation ou des nuits courtes quand on boit beaucoup de boissons caféinées : à signaler au médecin traitant.

Questions fréquentes

Le coca dégazé aide-t-il en cas de gastro ?

Non. C’est une boisson très sucrée et pauvre en sel : elle n’apporte pas ce que la diarrhée fait perdre. Chez l’enfant, seul le soluté de réhydratation de la pharmacie convient. Nos conseils pour se réhydrater pendant une gastro détaillent les bons gestes selon l’âge.

À partir de combien de canettes la caféine devient-elle un problème ?

Pour un adulte en bonne santé, l’EFSA juge sans risque jusqu’à 400 mg de caféine par jour, soit une dizaine de canettes standard (40 mg pour 355 ml) si le cola était la seule source. Le café et le thé comptent dans ce total.

Un coca le soir empêche-t-il de dormir ?

Cela dépend de la sensibilité de chacun. L’EFSA note qu’une dose de 100 mg de caféine près du coucher peut perturber le sommeil de certains adultes ; une canette en apporte un peu moins de 40 mg, mais deux ou trois dans la soirée, ajoutées à un café, la dépassent.