Arrêter de grignoter quand le stress s’en mêle

Pour arrêter de grignoter, il faut d’abord savoir pourquoi on grignote. Quand l’envie vient de la faim, ce sont les repas qu’il faut revoir ; quand elle vient du stress, la sophrologie propose des exercices pour relâcher la tension autrement qu’en mangeant. L’Assurance Maladie va dans le même sens : face aux fringales liées aux émotions, elle conseille de « trouver une activité qui ne vous permettra pas de manger en même temps », comme une douche ou une promenade (ameli.fr, surpoids et quotidien).

Avant de commencer

Prenez une minute pour écouter ce que vous ressentez. L’envie de grignoter peut couvrir un manque de sommeil, de la soif, une vraie faim parce qu’un repas a été sauté, ou une réaction au stress. Seul ce dernier cas relève des exercices qui suivent ; pour les autres, nos 10 méthodes anti-grignotage reprennent les gestes du quotidien.

Pour la faim, l’Assurance Maladie conseille trois repas principaux à heures régulières, un petit déjeuner complet, et si besoin une collation légère, de préférence un fruit, sans sauter de repas. Elle ajoute de manger lentement, assis à table, écrans éteints, et de ne pas garder chez soi de réserves de ce qu’on grignote d’habitude.

Les exercices se font debout, sans forcer. Notre conseil : en cas de grossesse, de hernie, d’opération récente du ventre, de maladie du cœur ou d’hypertension, passez la méthode 3. Dans tous les cas, on ne bloque jamais son souffle.

Méthode 1 : reprendre contact avec le ventre

Ce qu’il vous faut

Trois minutes, debout ou assis, une main sur le ventre et l’autre dans le dos.

Les étapes

1. Inspirez par le nez en laissant le ventre se gonfler sous votre main.
2. Expirez lentement en le laissant se dégonfler.
3. Recommencez cinq à dix fois, à votre rythme.
4. Pour finir, massez doucement le ventre du plat de la main, en tournant dans le sens des aiguilles d’une montre.

Ce qu’on en sait

On retrouve la respiration avec le ventre dans de nombreuses méthodes de relaxation. L’Assurance Maladie retient la respiration abdominale, lente, pour calmer l’angoisse (ameli.fr) ; nous n’avons trouvé aucune source qui mesure son effet sur le grignotage lui-même. Le massage est une habitude de confort, qui ramène l’attention sur le ventre plutôt que sur le placard.

Méthode 2 : le « karaté » pour évacuer la tension

Ce qu’il vous faut

Un peu de place autour de vous, deux minutes.

Les étapes

1. Reculez un pied et ramenez le bras du même côté plié contre la taille, poing fermé ; l’autre bras et l’autre jambe restent tendus vers l’avant.
2. Inspirez en pensant à ce qui vous tend.
3. Soufflez en projetant doucement le poing vers l’avant et en ramenant la jambe arrière.
4. Faites-le trois fois, puis changez de côté.
5. Variante : pliez les deux bras en même temps, coudes en arrière, jusqu’à sentir les omoplates se rapprocher, puis projetez les deux poings en soufflant.

Ce qu’on en sait

C’est un exercice de décharge, qui fait passer la tension par un geste au lieu de la garder. Aucun effet sur le grignotage n’est démontré ; il occupe le corps quelques minutes, ce qui rejoint le conseil de l’Assurance Maladie face aux envies liées aux émotions.

Méthode 3 : relâcher le ventre

Ce qu’il vous faut

Deux minutes, debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, l’estomac vide ou presque.

Les étapes

1. Penchez-vous légèrement en avant, les mains posées sur les genoux, le dos droit.
2. Expirez lentement par la bouche, en laissant le ventre se creuser un peu, sans forcer.
3. Inspirez en relâchant complètement le ventre.
4. Faites quatre ou cinq respirations ainsi, puis relevez-vous doucement en inspirant, en déroulant le dos.

Ce qu’on en sait

La sophrologie regarde le ventre comme un lieu où se loge l’émotion. Cet exercice est une version douce du « nauli » du yoga, dont la forme complète se pratique poumons vides et ventre en mouvement : nous ne la conseillons pas sans professeur.

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Méthode 4 : se couper un instant du monde

Ce qu’il vous faut

Une minute, debout ou assis, au calme.

Les étapes

1. Posez les paumes sur vos yeux fermés, les coudes près du corps.
2. Inclinez doucement le buste vers l’avant.
3. Respirez lentement trois fois, en restant dans le noir de vos mains.
4. Soufflez une dernière fois en laissant pendre les bras vers le sol, puis redressez-vous doucement.

Ce qu’on en sait

L’idée est de couper quelques secondes ce qui sollicite les sens, l’odeur, l’image du placard, pour laisser passer la vague. C’est une pratique de la sophrologie, sans effet démontré ; elle joue le même rôle que la promenade ou la douche, en plus court.

Les erreurs à éviter

• Sauter un repas pour compenser : l’Assurance Maladie conseille au contraire de n’en sauter aucun, pour éviter les accès de grignotage.
• Manger debout, devant un écran ou à même le paquet : on ne voit plus ce qu’on mange.
• Garder des réserves de grignotage à portée de main.
• Bloquer son souffle pendant les exercices : on respire tout du long.
• Se culpabiliser après un écart : un grignotage ne défait pas une semaine, on reprend simplement au repas suivant.

Quand consulter ?

Parlez-en à votre médecin traitant si vous mangez à toute allure, jusqu’à vous sentir mal, de grandes quantités sans avoir faim, seul par honte, avec de la culpabilité ensuite, et si cela revient au moins une fois par semaine depuis trois mois : ce sont les signes de l’hyperphagie boulimique que décrit l’Assurance Maladie (ameli.fr, boulimie et hyperphagie boulimique). Ce trouble se prend en charge, et le médecin en est la porte d’entrée. Les jeunes peuvent aussi appeler Fil santé jeunes, au 0800 235 236, gratuit et anonyme.

Notre conseil : consultez aussi si votre poids change beaucoup sans raison apparente, ou si l’envie de manger s’accompagne d’une tristesse qui dure.

En pratique

Repérez d’abord la cause, réglez les repas, puis gardez ces exercices pour les moments où l’envie vient du stress. Trois coupe-faim naturels aident à tenir jusqu’au repas. Si la petite faim de l’après-midi est réelle, gardez cinq en-cas pour les petites faims sous la main ; nos conseils pour mincir sans se presser vont avec.

FAQ

Arrêter de grignoter fait-il maigrir ?

Cela dépend de ce qui était grignoté et de ce qui le remplace. Supprimer les en-cas sucrés ou gras entre les repas réduit les apports, mais le poids dépend de l’ensemble de l’alimentation et de l’activité physique. Un fruit à la collation, prévu à l’avance, n’est pas du grignotage.

Comment arrêter de grignoter le soir ?

Prévoyez un vrai dîner, à table et à heure régulière, comme le conseille l’Assurance Maladie pour tous les repas, puis une activité qui occupe les mains. Certains se brossent les dents juste après, pour marquer la fin des repas de la journée.

L’hypnose aide-t-elle à arrêter de grignoter ?

L’hypnose, comme la sophrologie, est une pratique d’accompagnement. Nous n’avons trouvé aucune agence de santé qui se prononce sur son effet contre le grignotage ; si vous essayez, choisissez un praticien qui travaille en lien avec votre médecin, surtout si le grignotage tourne à la perte de contrôle. Un essai de l’AP-HP l’a testée avec un programme diététique chez des personnes en situation d’obésité : ses résultats sont sur notre page l’hypnose pour perdre du poids.