Vitamine D : faites des réserves pour l’hiver

Pourquoi la vitamine D compte, surtout en hiver

La vitamine D est l’une des rares dont notre alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins : l’essentiel se fabrique dans la peau, au soleil. D’où la question de l’avant-hiver. Ce qu’on peut en dire sans exagérer, ce sont les mentions que la réglementation européenne autorise après évaluation scientifique : la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, à l’absorption normale du calcium et du phosphore, au maintien d’une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire (règlement UE 432/2012). Contribuer au fonctionnement normal de l’immunité, ce n’est pas empêcher d’attraper les virus de l’hiver : la nuance a l’air mince, elle est essentielle.

Et la prévention du cancer ? On lit souvent que la vitamine D aurait des « propriétés anti-cancer ». Il n’en est rien, et c’est une affirmation trop lourde pour être laissée en l’air. L’Institut national du cancer américain est clair : « la plupart des essais randomisés contrôlés ont montré que les suppléments de vitamine D, avec ou sans calcium, ne réduisent pas le risque de développer un cancer », et dans le grand essai VITAL, après cinq ans de suivi, le groupe vitamine D présentait la même incidence de cancers que le groupe placebo (National Cancer Institute). Les résultats sur la mortalité restent discutés, mais aucun ne justifie de présenter la vitamine D comme une protection contre le cancer.

Voici donc nos conseils pour aborder l’hiver du bon pied. La vitamine D est un levier parmi d’autres pour renforcer son immunité.

Exposez-vous au soleil 5 à 15 minutes

C’est le soleil qui fabrique l’essentiel de notre vitamine D, et il en faut peu : quelques minutes sur les bras et le visage suffisent, à condition de renouveler souvent.

• Un maximum de surfaces (en jupe, short, robe, t-shirt…) souvent mais peu de temps. • 5 à 15 min selon l’index UV (5 min pour les peaux claires dans le sud). • En arrière-saison, quand le soleil est bas, ces courtes expositions se prennent au milieu de la journée, seul moment où le rayonnement est suffisant.

Une exposition courte, jamais un bain de soleil. Ce conseil ne vaut que pour quelques minutes, et il ne s’applique pas l’été : l’Assurance Maladie recommande d’éviter l’exposition entre 12 h et 16 h en métropole (10 h-14 h en outre-mer), quand les rayons sont les plus intenses, et insiste sur la protection des enfants, dont « la peau est fine et le système pigmentaire encore immature » : les coups de soleil de l’enfance sont un risque majeur de mélanome à l’âge adulte (ameli.fr, Dangers du soleil). Aucun apport en vitamine D ne vaut un coup de soleil.

Chez les plus de 65 ans, un autre nutriment compte : le zinc et l’immunité des seniors.

NouveauMa Bible des remèdes naturels+ de 1 000 remèdes, recettes & conseils pour 60 maux du quotidien

10 aliments riches en Vitamine D

• Huile de foie de morue • Saumon (entre 6 et 23 µg pour 100 g), • Truite (11 µg pour 100 g), • Hareng (7 µg pour 100 g), • Jaune d’œuf (de 2 à 3,2 µg selon sa cuisson), • Lait (3 µg pour 250 ml), • Foie de veau (2,5 µg pour 100 g), • Boissons au soja (2,125 µg pour 250 ml), • Thon en conserve (1,2 µg pour 100 g), • Champignons de Paris cuits (1,18 µg pour 100 g).

Des gouttes de Vitamine D3 en compléments alimentaires

Le manque de vitamine D est fréquent en France, surtout à la sortie de l’hiver, mais un « taux idéal » ne se décide pas seul : c’est le médecin qui interprète un dosage et décide s’il y a lieu de supplémenter, et à quelle dose.

On trouve la vitamine D sous forme d’ampoules (une prise à renouveler tous les quelques mois) ou de gouttes quotidiennes. Deux règles simples, et elles ne sont pas facultatives.

Le médicament plutôt que le complément alimentaire, en particulier chez l’enfant. L’Anses, avec l’ANSM, les sociétés savantes de pédiatrie et les centres antipoison, recommande de « préférer les médicaments par rapport aux compléments alimentaires », de contrôler les doses administrées et de ne pas multiplier les produits contenant de la vitamine D. Motif : plusieurs nourrissons ont été hospitalisés pour hypercalcémie et néphrocalcinose (dépôts de calcium dans le rein) après avoir reçu des compléments alimentaires très concentrés, la dose étant exprimée par millilitre dans les médicaments et par goutte dans les compléments (Anses, Vigil’Anses n° 19).

Méfiance sur les achats en ligne. L’Anses note que ces produits avaient été achetés sur internet, ce qui augmente le risque d’erreur de dosage faute d’accompagnement, et pointe la disponibilité de compléments à très fortes concentrations comme facteur de surdosage. La vitamine D n’est pas une vitamine dont le surplus s’élimine dans les urines : on ne double pas les gouttes « pour être tranquille ».

Reste ensuite à savoir se protéger du froid quand la saison est là.