Vitamine D : faites des réserves pour l’hiver

Pourquoi la vitamine D compte, surtout en hiver ?

La vitamine D est l’une des rares dont notre alimentation ne suffit pas à couvrir les besoins : l’essentiel se fabrique dans la peau, au soleil. D’où la question de l’avant-hiver. Ce qu’on peut en dire sans exagérer, ce sont les mentions que la réglementation européenne autorise après évaluation scientifique : la vitamine D contribue au maintien d’une ossature normale, à l’absorption normale du calcium et du phosphore, au maintien d’une fonction musculaire normale et au fonctionnement normal du système immunitaire (règlement UE 432/2012). Contribuer au fonctionnement normal de l’immunité, ce n’est pas empêcher d’attraper les virus de l’hiver : la nuance a l’air mince, elle est essentielle.

Et la prévention du cancer ? On lit souvent que la vitamine D aurait des « propriétés anti-cancer ». Il n’en est rien, et c’est une affirmation trop lourde pour être laissée en l’air. L’Institut national du cancer américain est clair : « la plupart des essais randomisés contrôlés ont montré que les suppléments de vitamine D, avec ou sans calcium, ne réduisent pas le risque de développer un cancer », et dans le grand essai VITAL, après cinq ans de suivi, le groupe vitamine D présentait la même incidence de cancers que le groupe placebo (National Cancer Institute). Les résultats sur la mortalité restent discutés, mais aucun ne justifie de présenter la vitamine D comme une protection contre le cancer.

Voici donc nos conseils pour aborder l’hiver du bon pied. La vitamine D est un levier parmi d’autres pour renforcer son immunité.

Exposez-vous au soleil 15 à 20 minutes

C’est le soleil qui fabrique l’essentiel de notre vitamine D, et il en faut peu : quinze à vingt minutes.

• Un maximum de surfaces (en jupe, short, robe, t-shirt…) souvent mais peu de temps.
• L’Anses l’écrit ainsi : « en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D » (Anses, Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?).

Une exposition courte, jamais un bain de soleil. L’été, ces quinze à vingt minutes se prennent donc avant 12 h ou après 16 h : l’Assurance Maladie recommande d’éviter l’exposition entre 12 h et 16 h en métropole (10 h-14 h en outre-mer), quand les rayons sont les plus intenses, et insiste sur la protection des enfants, qui ont « une peau fine et un système pigmentaire encore immature » : les coups de soleil de l’enfance sont un risque majeur de mélanome à l’âge adulte (ameli.fr, Dangers du soleil). Aucun apport en vitamine D ne vaut un coup de soleil.

Chez les plus de 65 ans, un autre nutriment compte : le zinc et l’immunité des seniors.

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Les aliments qui en apportent

L’Anses cite l’huile de foie de morue, le foie de morue, les œufs de poisson, « les poissons gras tels que le hareng, les sardines, le saumon, les anchois et le maquereau », le jaune d’œuf, et « certains champignons tels que les girolles, les cèpes et les morilles » (Anses, Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant ?). S’y ajoutent « les produits enrichis en vitamine D comme les céréales, les matières grasses ou les produits laitiers » : c’est l’étiquette qui dit si un produit est enrichi.

Des gouttes de vitamine D3 en compléments alimentaires

Le manque de vitamine D est fréquent en France, surtout à la sortie de l’hiver, mais un « taux idéal » ne se décide pas seul : c’est le médecin qui interprète un dosage et décide s’il y a lieu de supplémenter, et à quelle dose.

On trouve la vitamine D sous forme d’ampoules (une prise à renouveler tous les quelques mois) ou de gouttes quotidiennes. Deux règles simples, et elles ne sont pas facultatives.

Le médicament plutôt que le complément alimentaire, en particulier chez l’enfant. L’Anses, avec l’ANSM, les sociétés savantes de pédiatrie et les centres antipoison, recommande de « préférer les médicaments par rapport aux compléments alimentaires », de contrôler les doses administrées et de ne pas multiplier les produits contenant de la vitamine D. Motif : plusieurs nourrissons ont été hospitalisés pour hypercalcémie et néphrocalcinose (dépôts de calcium dans le rein) après avoir reçu des compléments alimentaires très concentrés, la dose étant exprimée par millilitre dans les médicaments et par goutte dans les compléments (Anses, Vigil’Anses n° 19).

Méfiance sur les achats en ligne. L’Anses note que ces produits avaient été achetés sur internet, ce qui augmente le risque d’erreur de dosage faute d’accompagnement, et pointe la disponibilité de compléments à très fortes concentrations comme facteur de surdosage. La vitamine D n’est pas une vitamine dont le surplus s’élimine dans les urines : on ne double pas les gouttes « pour être tranquille ».

Reste ensuite à savoir se protéger du froid quand la saison est là.

Quand consulter ?

Chez l’enfant, un surdosage en vitamine D ne se reconnaît pas à l’œil. Les nourrissons signalés à l’Anses ne prenaient plus de poids, avaient moins d’appétit ou de la fièvre, et c’est la prise de sang qui a révélé l’excès de calcium. L’agence rappelle que « les symptômes d’une intoxication à la vitamine D sont bien décrits dans la littérature : hypercalcémie, déshydratation, anorexie, troubles du transit, troubles cardiaques, hypokaliémie, néphrocalcinose », et que la confusion entre une dose exprimée par goutte et une dose exprimée par millilitre est à l’origine de ces surdosages (Vigil’Anses n° 19, mars 2023).

Notre conseil : si votre enfant prend de la vitamine D et qu’il ne prend plus de poids, mange moins, a de la fièvre, des troubles digestifs ou semble déshydraté, consultez sans attendre, en apportant le flacon ou la boîte. Et si un enfant a avalé du produit par erreur, appelez un centre antipoison.