Fibromyalgie : 3 exercices de sophrologie pour se détendre

Quand on vit avec une fibromyalgie, la sophrologie propose des exercices simples pour relâcher le corps et faire baisser le stress, qui aggrave les douleurs. Ils viennent s’ajouter à ce que la Haute Autorité de santé place en premier : l’activité physique adaptée. La HAS décrit la maladie comme des douleurs qui « durent plus de trois mois », à des endroits différents du corps, avec de la fatigue, des troubles du sommeil et parfois de l’anxiété (HAS, document pour les usagers).

Avant de commencer

Ces exercices accompagnent la prise en charge. L’Assurance Maladie retient que les méthodes de relaxation et de méditation « permettent de diminuer le stress, facteur aggravant de la fibromyalgie », et que les pratiques de type yoga, tai-chi ou qi gong « semblent avoir un effet positif sur le sommeil, la fatigue et la qualité de vie » (ameli.fr, vivre avec une fibromyalgie). La sophrologie appartient à cette famille de pratiques. Pour les nuits difficiles, nos conseils pour un sommeil de qualité complètent ces exercices. La HAS, de son côté, cite la relaxation, l’hypnose et la méditation parmi les approches qui « peuvent être explorées », à poursuivre selon le bénéfice ressenti.

Faites-les debout si vous le pouvez, assis sinon, et toujours sans forcer. Notre conseil : si une position réveille une douleur, arrêtez-la et passez à la suivante. On ne bloque jamais son souffle : chaque geste suit l’inspiration ou l’expiration.

Méthode 1 : faire le point avec son corps

Ce qu’il vous faut

Un endroit calme, cinq minutes, debout les pieds à plat ou assis sur une chaise.

Les étapes

1. Fermez les yeux et respirez tranquillement par le nez.
2. Demandez-vous où vous avez mal en ce moment, sans chercher à chasser la douleur.
3. Parcourez ensuite votre corps de la tête aux pieds, et repérez trois sortes de zones : celles qui sont tendues, celles qui sont toniques, celles qui sont relâchées.
4. À chaque expiration, laissez la zone tendue s’alourdir un peu.
5. Terminez en notant mentalement une zone qui va bien aujourd’hui, puis ouvrez les yeux.

Ce qu’on en sait

C’est avant tout un exercice d’attention. L’idée de la sophrologie est de faire le point avec du recul : constater qu’une partie du corps fait mal pendant que d’autres vont bien. Aucune étude ne mesure cet exercice précis ; il rejoint les méthodes de relaxation et de méditation que l’Assurance Maladie cite pour diminuer le stress.

Méthode 2 : l’exercice du prana

Ce qu’il vous faut

Deux minutes, debout, les épaules relâchées.

Les étapes

1. Inspirez profondément par le nez en levant les deux bras devant vous.
2. Joignez les mains, puis ramenez les paumes vers le haut du ventre, sous les côtes, à la fin de l’inspiration.
3. Expirez en ouvrant grand les bras sur les côtés, la poitrine dégagée.
4. Laissez retomber les bras le long du corps et observez vos sensations.
5. Faites l’exercice trois fois, plus lentement à chaque fois.

Ce qu’on en sait

Le geste de ramener les mains vers soi puis d’ouvrir les bras symbolise, en sophrologie, la bienveillance qu’on s’accorde et qu’on offre aux autres. Il étire aussi doucement les bras et la poitrine. Nous le présentons comme une pratique de détente, sans effet démontré sur la douleur.

Méthode 3 : les rotations du bassin

La sophrologie l’appelle l’exercice des « rotations axiales ».

Ce qu’il vous faut

Deux minutes, debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, bien ancrés au sol, les genoux légèrement fléchis.

Les étapes

1. Respirez librement, par le nez.
2. Tournez doucement le bassin et le haut du corps de gauche à droite, les bras ballants qui suivent le mouvement.
3. Revenez au centre et soufflez lentement.
4. Recommencez trois à cinq fois, en gardant une amplitude qui ne réveille aucune douleur.

Ce qu’on en sait

Ce mouvement mobilise le bas du dos et le bassin, en douceur. Il se fait volontiers avant une marche ou une séance d’activité physique, qui reste le cœur de la prise en charge.

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Les erreurs à éviter

• Remplacer l’activité physique par la relaxation : la HAS fait de l’activité physique, adaptée et progressive, le premier traitement.
• Forcer une position qui fait mal pour « aller au bout » de l’exercice.
• Bloquer son souffle pendant un mouvement : on respire tout du long.
• Arrêter ou modifier un traitement prescrit parce que les exercices font du bien : on en parle d’abord au médecin.

Quand consulter ?

Des douleurs diffuses qui durent depuis plus de trois mois, avec de la fatigue et un sommeil perturbé, se montrent au médecin traitant : c’est lui qui pose le diagnostic, après avoir écarté d’autres causes, et qui peut prescrire des séances d’activité physique adaptée. Notre conseil : une douleur nouvelle, différente de celles que vous connaissez, ou qui s’accompagne de fièvre ou d’un gonflement d’une articulation, se signale au médecin sans attendre le prochain rendez-vous.

Revoyez aussi votre médecin si la douleur, la fatigue ou l’angoisse vous empêchent de travailler, de dormir ou de sortir : la prise en charge peut alors être adaptée.

En pratique

Ces trois exercices tiennent en dix minutes, le matin pour dérouiller le corps ou le soir pour relâcher la journée. Pour le stress de tous les jours, voyez nos astuces de grand-mère contre le stress et nos remèdes de grand-mère anti-stress, tisanes et bain de pieds compris.

FAQ

Quelle activité physique quand on a une fibromyalgie ?

Une activité quotidienne adaptée, d’au moins 30 minutes, que l’Assurance Maladie présente comme « la principale prise en charge de la fibromyalgie » (ameli.fr, traitement de la fibromyalgie). Elle précise que l’eau chaude rend les exercices mieux tolérés et aide à la relaxation : la piscine ou la balnéothérapie peuvent être un point de départ. L’activité se place plutôt dans la journée : l’Assurance Maladie conseille de l’éviter au moins deux heures avant de se coucher. Le programme se construit avec le médecin.

Peut-on faire ces exercices pendant une poussée douloureuse ?

Oui, dans une version réduite : assis, en gardant seulement la méthode 1 et la respiration lente. Laissez de côté tout mouvement qui augmente la douleur, et reprenez les autres exercices quand la poussée retombe.

Faut-il un sophrologue pour commencer ?

Non, ces trois exercices se pratiquent seul. Quelques séances avec un sophrologue permettent de les apprendre correctement et d’en apprendre d’autres ; le choix reste le vôtre, en complément de ce que propose votre médecin.