Comment grossir sainement quand on est trop mince ?

Pour grossir sainement quand on est naturellement mince, on mange plus souvent et plus dense, sans se forcer à manger n’importe quoi : trois repas, des collations, et des plats enrichis de fromage, d’œuf, d’huile ou d’oléagineux. Mais avant tout, une question compte : ce poids faible est-il votre poids de toujours, ou avez-vous maigri sans le vouloir ? Dans le second cas, c’est d’abord au médecin de chercher pourquoi.

Maigreur de toujours ou perte de poids récente ?

Certaines personnes sont minces depuis l’enfance, mangent à leur faim, ont de l’énergie et un poids stable : c’est une maigreur de constitution, souvent familiale, qui n’a rien d’une maladie. Prendre quelques kilos relève alors du confort et du bien-être.

Une perte de poids involontaire demande, elle, un avis médical. L’Assurance Maladie parle de dénutrition chez l’adulte quand on perd au moins 5 % de son poids en un mois, ou 10 % en six mois, ou quand l’indice de masse corporelle (IMC) passe sous 18,5 (Assurance Maladie). Derrière un amaigrissement, on peut trouver :

• une hyperthyroïdie, qui fait perdre du poids souvent vite, plusieurs kilos en quelques semaines, alors que l’appétit est conservé (Assurance Maladie) ; nous détaillons ses signes dans notre page sur les troubles de la thyroïde ;
• un diabète de type 1, qui chez l’enfant et l’adolescent peut se manifester par une soif anormale, des envies fréquentes d’uriner et un amaigrissement important malgré l’appétit (Assurance Maladie) ; voyez aussi les symptômes du diabète ;
• des troubles digestifs, des problèmes dentaires, une maladie chronique ou un cancer, une dépression, ou encore un trouble du comportement alimentaire comme l’anorexie mentale, que l’Assurance Maladie désigne comme la première cause de dénutrition chez le jeune (Assurance Maladie).

Calculer son IMC

L’IMC se calcule en divisant le poids (en kilos) par la taille (en mètres) au carré. Chez l’adulte, la corpulence est dite normale entre 18,5 et 25 (Assurance Maladie). Pour une personne de 1,65 m et 49 kg, cela donne 49 ÷ (1,65 × 1,65), soit 18 : un IMC sous le seuil, qui mérite d’en parler à son médecin même si l’on se sent bien.

Ce repère ne vaut pas pour tout le monde. Chez l’enfant et l’adolescent, on suit plutôt les courbes de croissance du carnet de santé, et après 70 ans, le seuil d’alerte de l’Assurance Maladie remonte à un IMC de 22 (Assurance Maladie).

Manger plus souvent : trois repas et des collations

Quand on a un petit appétit, on bute vite sur la taille de l’assiette. Le plus simple est de répartir : l’Assurance Maladie conseille, contre l’amaigrissement, trois repas réguliers par jour et des collations structurées, sans laisser passer plus de douze heures de jeûne pendant la nuit (Assurance Maladie).

Une collation se prévoit, à heure à peu près fixe, comme un petit repas. Nos idées pour le milieu de matinée ou le goûter :

• une poignée d’amandes, de noix ou de noisettes avec un fruit sec ;
• un yaourt au lait entier ou un fromage blanc avec du miel ;
• une tartine de pain et fromage, ou de beurre de cacahuète ;
• une part de barre de céréales maison, aux flocons et fruits secs ;
• une banane écrasée dans un verre de lait.

Les aliments pour grossir : enrichir ses plats sans augmenter les portions

Les soignants appellent cela l’enrichissement : ajouter à ce qu’on mange déjà des ingrédients denses, pour apporter plus d’énergie et de protéines dans le même volume. L’Assurance Maladie cite le lait en poudre entier ou le lait concentré entier, les petits-suisses, la ricotta, le mascarpone ou le fromage râpé, les œufs, le jambon, la crème fraîche épaisse, le beurre et l’huile (Assurance Maladie).

En pratique, dans la cuisine de tous les jours :

• une cuillère de lait en poudre dans la purée, la soupe, le porridge ou la pâte à crêpes ;
• du fromage râpé sur les pâtes, le riz, les légumes et les soupes ;
• un œuf dur dans la salade, un jaune d’œuf dans une purée bien chaude ;
• un filet d’huile d’olive ou de colza sur les légumes et les féculents ;
• de l’avocat en tartine ou en guacamole maison ;
• des oléagineux concassés et des fruits secs dans les yaourts et les salades.

Gardez des fruits et des légumes à chaque repas : le but est de grossir en restant bien nourri. Sodas, biscuits et fritures font aussi monter la balance, mais ils apportent peu de protéines et de vitamines : mieux vaut ne pas en faire la base de sa prise de poids.

NouveauMa Bible des remèdes naturels+ de 1 000 remèdes, recettes & conseils pour 60 maux du quotidien

Bouger pour ouvrir l’appétit et faire du muscle

On croit parfois qu’il faut se ménager pour ne pas « brûler » ce qu’on mange. Selon l’Assurance Maladie, l’activité physique stimule au contraire l’appétit et entretient la force musculaire, et même une activité légère a des bénéfices (Assurance Maladie). Marche, vélo, exercices de renforcement : ce sont eux qui aident à reprendre du poids sous forme de muscle et pas seulement de graisse.

Les précautions à garder en tête

• Pas de compléments sans avis. Les compléments nutritionnels oraux, ces boissons et crèmes enrichies vendues en pharmacie, sont prescrits par le médecin quand l’alimentation ne suffit pas (Assurance Maladie). Les poudres de « prise de masse » vendues aux sportifs ne remplacent ni un repas ni une consultation.
• Chez l’adolescent, un refus de manger, une peur de grossir, des repas sautés ou cachés, une activité sportive excessive doivent alerter. Parlez-en avec lui et avec votre médecin ; la Fédération française anorexie boulimie oriente les familles et les jeunes vers des professionnels (FFAB).
• Chez une personne âgée, perdre du poids n’est jamais anodin : la dénutrition est un sujet à part entière, qui se discute avec le médecin traitant.
• Si le moral est en berne et l’appétit avec lui, c’est la cause qu’il faut prendre en charge d’abord ; nous en parlons dans notre page sur la dépression légère.

Quand consulter ?

L’Assurance Maladie recommande de consulter sans tarder quand on maigrit sans le vouloir, pour trouver et traiter la cause, qu’il s’agisse d’une douleur, d’un trouble digestif, d’un problème dentaire ou d’une dépression (Assurance Maladie). Voyez votre médecin :

• si vous avez perdu 5 % de votre poids en un mois ou 10 % en six mois sans le chercher, ou si votre IMC est sous 18,5 ;
• si la perte de poids s’accompagne d’une soif intense, d’envies fréquentes d’uriner, de palpitations, de diarrhées, de douleurs ou d’une grande fatigue ;
• chez un enfant ou un adolescent qui maigrit en ayant très soif et en urinant souvent : ce peut être un diabète de type 1, qui demande une prise en charge le jour même selon l’Assurance Maladie (Assurance Maladie) ;
• si vous mangez moins depuis plusieurs semaines, par manque d’appétit ou parce que mâcher ou avaler est difficile ;
• si vous soupçonnez un trouble du comportement alimentaire, chez vous ou chez un proche.

Une fois la cause écartée ou soignée, prendre du poids est une affaire de patience : quelques semaines de repas réguliers et enrichis valent mieux qu’une semaine à se forcer.

FAQ

Comment grossir rapidement ?

Nous ne promettons pas de délai : une prise de poids saine se fait progressivement, en mangeant plus souvent et plus dense. Si vous avez besoin de reprendre du poids vite parce que vous avez maigri sans le vouloir, c’est le signe qu’il faut d’abord consulter : l’Assurance Maladie recommande de voir le médecin sans tarder en cas d’amaigrissement involontaire (Assurance Maladie).

Les poudres de prise de masse sont-elles utiles ?

Pour quelqu’un de mince et en bonne santé, nous privilégions une alimentation enrichie : ces poudres vendues aux sportifs ne remplacent pas un repas. Quand l’alimentation ne suffit plus, ce sont des compléments nutritionnels oraux qui sont prescrits par le médecin, et remboursés en cas de dénutrition (Assurance Maladie). Demandez son avis avant d’en prendre.

Mon enfant est très mince, faut-il s’inquiéter ?

Pas forcément : beaucoup d’enfants sont minces et grandissent normalement. L’Assurance Maladie rappelle que le poids et la taille de l’enfant se suivent à chaque consultation, et que la dénutrition se traduit par une cassure de la courbe de croissance (Assurance Maladie). Si la courbe du carnet de santé fléchit, si votre enfant mange de moins en moins ou maigrit, parlez-en à son médecin.