Soulager une migraine avec 5 exercices de sophrologie

La sophrologie aide à vivre avec la migraine par des exercices de relaxation : étirer le haut du corps, relâcher la nuque, respirer lentement, se représenter une sensation de fraîcheur. Ils ne remplacent pas un traitement, mais l’Assurance Maladie compte la détente parmi les gestes qui rendent les crises moins fréquentes : « évitez les sources de stress et essayez de vous relaxer » (ameli.fr, migraine). Les cinq exercices de sophrologie qui suivent se font assis, chez soi ou au bureau, et s’ajoutent à nos astuces de grand-mère contre le stress.

Avant de commencer

Ces exercices se pratiquent entre les crises, pour faire baisser la tension, ou dès les premiers signes. En pleine crise, le réflexe reste celui que donne l’Assurance Maladie : s’allonger dans une pièce calme et sombre, poser une compresse froide sur le front, boire de l’eau, et prendre le médicament conseillé par votre médecin le plus tôt possible (ameli.fr, que faire en cas de migraine). Pour un mal de tête ordinaire, voyez nos gestes pour soulager un mal de tête.

Asseyez-vous sur une chaise droite, sans vous adosser, les pieds à plat, le buste droit, les épaules loin des oreilles. On ne bloque jamais son souffle, et les mouvements de tête restent lents. Notre conseil : en cas de douleurs des cervicales, gardez des mouvements de nuque de faible amplitude.

Méthode 1 : étirer les bras pour dégager le haut du corps

Ce sont les deux premiers exercices : les mains sur la tête, puis les mains sur la nuque.

Ce qu’il vous faut

Une chaise droite et trois minutes.

Les étapes

1. Inspirez en posant les deux mains jointes sur le sommet de la tête, les paumes tournées vers le ciel.
2. Fermez les yeux et étirez doucement les mains vers le plafond, le temps de la fin de l’inspiration.
3. Expirez lentement en faisant redescendre les mains jusqu’aux cuisses.
4. Inspirez de nouveau, croisez les doigts et placez les mains derrière la nuque.
5. Ouvrez les coudes vers l’arrière en laissant la poitrine remonter vers le plafond.
6. Expirez et laissez redescendre les mains, petit à petit. Faites chaque exercice deux ou trois fois.

Ce qu’on en sait

Ces étirements ouvrent la poitrine et relâchent les épaules, qui se crispent devant l’écran ou sous la tension. Nous n’avons trouvé aucune agence de santé qui se prononce sur la sophrologie contre la migraine ; nous la présentons comme une pratique de détente, dans la ligne du conseil de relaxation de l’Assurance Maladie.

Méthode 2 : relâcher la nuque

Ce sont les troisième et quatrième exercices : le cou vers l’avant, puis le regard vers le haut.

Ce qu’il vous faut

La même chaise, deux minutes, et des gestes lents.

Les étapes

1. Inspirez en fermant les yeux.
2. En expirant doucement, inclinez lentement la tête vers l’avant, le menton vers le haut de la poitrine, sans forcer.
3. Restez ainsi le temps de trois respirations calmes, puis redressez la tête en inspirant.
4. Expirez, puis, sur l’inspiration suivante, levez le menton juste assez pour diriger le regard vers le plafond, toujours les yeux fermés, sans renverser la tête en arrière.
5. Restez le temps d’une respiration, puis revenez à la position de départ en expirant lentement.
6. Ouvrez les yeux et restez immobile un instant avant de vous lever.

Ce qu’on en sait

Ces mouvements mobilisent la nuque sans à-coup, pour relâcher la tension qui s’y installe. Arrêtez si la douleur augmente ou si la tête vous tourne.

Méthode 3 : la visualisation de fraîcheur

C’est le cinquième exercice, le plus doux.

Ce qu’il vous faut

Un endroit calme, et si possible une lumière tamisée.

Les étapes

1. Desserrez les mâchoires et fermez les yeux.
2. Respirez lentement, par le nez.
3. Imaginez une feuille de menthe fraîche qui se pose sur votre tempe, puis entre vos deux sourcils.
4. Imaginez ensuite un gant de toilette très frais, parfumé aux agrumes, posé sur l’arrière de votre crâne.
5. Restez une à deux minutes avec ces sensations, puis rouvrez doucement les yeux.

Ce qu’on en sait

C’est un exercice d’imagination : aucun produit n’est appliqué, et c’est voulu. On y cherche un moment de calme ; aucun effet sur la douleur elle-même n’est démontré. Pour une vraie compresse froide, celle que conseille l’Assurance Maladie se pose sur le front.

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Les erreurs à éviter

• Faire ces exercices en pleine crise forte au lieu de s’allonger au calme et dans le noir.
• Renverser la tête en arrière ou forcer sur la nuque.
• Bloquer son souffle pendant un mouvement : on respire tout du long.
• Multiplier les comprimés : au-delà de trois jours par semaine, on en parle au médecin.
• Laisser passer un mal de tête inhabituel en le prenant pour une migraine de plus.

Quand consulter ?

Appelez le 15 si le mal de tête est soudain et violent avec une faiblesse ou une paralysie, s’il s’accompagne de mouvements anormaux, d’un trouble de la parole ou d’une confusion, s’il suit un choc violent sur la tête, si la douleur est explosive et maximale dès le début, en cas de vomissements avec fièvre et raideur de la nuque, ou de douleur dans un œil avec vision trouble (ameli.fr, mal de tête et urgence).

Prenez rendez-vous avec votre médecin si vous n’êtes pas sûr qu’il s’agisse d’une migraine, si vous êtes enceinte ou prenez une contraception hormonale, si les migraines pèsent sur votre vie de tous les jours, si vous prenez des médicaments contre la douleur plus de trois jours par semaine, ou si votre traitement ne fait plus effet.

En pratique

Dix minutes par jour, entre les crises, et ces gestes deviennent familiers. Pour aller plus loin, repérez ce qui déclenche vos crises avec notre liste des causes qui peuvent déclencher une migraine, et essayez le massage des points de digipuncture contre le mal de tête. Une étude a aussi testé la lumière verte contre la migraine : nous y expliquons ce qu’elle montre, et ses limites.

FAQ

Quelles habitudes aident à espacer les crises ?

L’Assurance Maladie cite des horaires de sommeil réguliers, une activité physique régulière (« 2 h 30 par semaine de marche rapide, vélo, course ou autre activité d’endurance ») (ameli.fr), l’arrêt du tabac, une alimentation équilibrée, la gestion du stress, et le repérage de ses propres déclencheurs. Pour la détente au quotidien, nos remèdes de grand-mère anti-stress s’y ajoutent bien.

Pourquoi tenir un calendrier des migraines ?

Noter la date, la durée, l’intensité, ce qui a pu déclencher la crise et les médicaments pris permet au médecin de choisir et d’évaluer un traitement de fond. L’Assurance Maladie précise que ce traitement s’évalue après trois mois, avec l’aide de ce calendrier.

Faut-il un sophrologue pour apprendre ces exercices ?

Non, ils se pratiquent seul, en suivant les étapes. Quelques séances avec un sophrologue permettent de corriger les gestes et d’en apprendre d’autres ; c’est un choix personnel, qui vient en plus du suivi par votre médecin.