Tabac : 5 conseils pour arrêter de fumer

Bon nombre de fumeurs l’ont dit au moins une fois : j’arrête de fumer. Passer de la phrase à l’acte demande plus que de la motivation. Et si vous pensez qu’en vous limitant à quelques cigarettes vous ne risquez pas grand-chose, voyez d’abord ce que risque vraiment un petit fumeur.

Selon Bernard Antoine, tabacologue à Paris, « Il n’y a pas de « bon moment » pour arrêter de fumer. Le fumeur qui attend ce « bon moment » l’attend parfois toute sa vie. On est mûr lorsque la dépendance au tabac devient insupportable et que l’on ressent une envie de liberté plus ou moins profondément cachée dans l’inconscient. »

Arrêter de fumer parce qu’on a envie d’être libre

Encore faut-il que la motivation repose sur les bonnes raisons. Beaucoup arrêtent parce « qu’il faut que j’arrête de fumer, car c’est bon pour ma santé, pour mon porte-monnaie, pour les autres. » L’intention est louable, mais « ces résolutions risquent de ne pas tenir longtemps tout en maintenant une sensation désagréable de frustration, doublé du sentiment de faire le sacrifice d’un plaisir (risque de compenser et de prendre du poids par exemple). En finir avec cette dépendance est donc davantage une affaire de désir d’être libre que de volonté d’être raisonnable ! », explique le spécialiste.

→ Remplacez le « il faut que » par « j’ai envie ».

Certains spécialistes peuvent vous aider à gérer vos émotions

Pour arrêter de fumer, vous n’êtes pas seul face à votre volonté. La Haute Autorité de santé rappelle que, selon la dépendance évaluée par le professionnel de santé, « les traitements nicotiniques de substitutions (TNS) peuvent être prescrits en première intention », et qu’ils gagnent à être associés à un accompagnement psychologique (HAS, 2014). Le manque physique se soulage avec les substituts ; le travail sur soi s’occupe du reste :

• Prendre conscience de son comportement de fumeur et de ses habitudes, déconstruire ses pensées négatives et ses croyances à l’aide de thérapies cognitivo-comportementales (TCC), et en parler.
• Réapprendre à respirer, accéder à la détente autrement qu’avec la cigarette et prendre conscience de son corps grâce à des pratiques comme la sophrologie ou le yoga.
• Gérer ses émotions et retrouver l’estime de soi (TCC, sophrologie, hypnose).

Les thérapies cognitivo-comportementales font partie des méthodes validées, au même titre que les substituts (Tabac info service). Les méthodes dites alternatives, comme l’hypnothérapie ou l’acupuncture, « n’ont pas fait preuve de leur efficacité », mais la HAS estime qu’elles ne doivent pas être découragées si vous les trouvez utiles et qu’elles peuvent trouver leur place en complément des méthodes recommandées (HAS, 2014). Nous voyons la sophrologie et la pleine conscience de la même façon : un appui, à côté d’une méthode validée.

→ Faites-vous accompagner par un tabacologue, et, si vous le souhaitez, par un sophrologue, un hypnothérapeute ou un psychologue en complément.

Par exemple, en complément de son suivi, les suggestions pratiquées en hypnose envoient à l’inconscient des messages comme : « Fumer ne sert à rien », « chaque jour que vous passerez sans fumer vous éloigne de l’obligation de fumer ». « Autant de petites graines qui vont germer jusqu’à ce que la personne soit habitée par la conviction d’être libre et qu’elle est tombée dans un piège dont elle peut sortir », explique Bernard Antoine, qui associe thérapies comportementales et hypnose dans sa pratique.

Privilégiez d’autres plaisirs, d’autres actions

Pour ne pas combler le manque par une cigarette, installez d’autres automatismes : répétez-les, et fêtez chaque réussite. À force, le cerveau finit par les adopter. Vous pouvez par exemple écouter une musique en fonction de l’état du moment, marcher en pleine nature, faire du sport, prendre un bain, appeler un ami, vous offrir un massage, etc.

La sophrologie, elle, propose de faire appel à des images agréables, vécues ou imaginées, pour faire passer l’envie irrépressible, calmer l’angoisse et se représenter sa vie sans tabac.

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Pratiquez la pleine conscience par le goût et l’odorat

L’exercice consiste à réapprendre à respirer et à savourer, en passant par le goût et l’odorat. Respirez par exemple pendant quelques minutes une odeur que vous aimez (une feuille de menthe fraîche froissée entre les doigts, un zeste d’orange, du café moulu), ou laissez fondre un aliment que vous aimez sur votre langue. Rien à appliquer sur la peau, et pas besoin d’huile essentielle : une odeur naturelle suffit.

→ Restez-y quelques minutes : cette attention prolongée est déjà une méditation.

Apprenez à vous faire confiance

La confiance en soi pèse lourd quand on veut arrêter de fumer. Les pensées négatives du type « je ne vais pas y arriver », « je n’en suis pas capable, de toute façon au point où j’en suis… » n’aident pas, et cachent souvent un refus d’arrêter.

→ Aborder l’arrêt avec confiance augmente vos chances de réussite : dites-vous, jusqu’à le croire, que vous pouvez y arriver.

Les aides concrètes, et gratuites

• Le 39 89 : une ligne téléphonique gratuite de Tabac info service qui vous met en relation avec des tabacologues pour un suivi personnalisé (Tabac info service).
• Les substituts nicotiniques (patchs, gommes, pastilles) : depuis 2019, la grande majorité sont remboursés à 65 % par l’Assurance maladie, sur prescription. Votre médecin, votre sage-femme, un infirmier, un chirurgien-dentiste ou un masseur-kinésithérapeute peuvent vous les prescrire, et vous aider à trouver le bon dosage (ameli.fr).
• Si vous êtes enceinte, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin avant de choisir une aide. Les sages-femmes peuvent prescrire des substituts, y compris à votre entourage (ameli.fr).
• Pour vous lancer à plusieurs, pensez au Mois sans tabac, chaque novembre.

→ Rien n’empêche de travailler en même temps sur vos émotions et vos habitudes.

Quand consulter ?

Arrêter seul est possible, mais certaines situations demandent d’en parler à un professionnel de santé :

• Vous êtes enceinte : parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme, qui peut vous accompagner. Les substituts nicotiniques peuvent être utilisés pendant la grossesse, mais uniquement sous contrôle médical (ameli.fr).
• Votre humeur se dégrade : l’arrêt peut rendre triste, et ces sensations s’atténuent en général en 10 à 30 jours. Si la déprime s’installe durablement, faites appel à votre médecin ; et si vous avez déjà souffert d’anxiété ou de dépression, un suivi par un professionnel de santé (médecin, psychologue, psychiatre) est fortement recommandé pendant l’arrêt (Tabac info service) (Tabac info service).
• Le dosage des substituts ne semble pas adapté : irritabilité, anxiété ou envie de fumer persistante peuvent signaler un dosage trop faible ; palpitations, maux de tête, nausées ou insomnie, un dosage trop fort. Demandez conseil à votre médecin ou à votre pharmacien (ameli.fr).
• Vos tentatives ont échoué malgré des substituts bien dosés et pris assez longtemps : faites le point avec votre médecin traitant ou avec un tabacologue, que le 39 89 peut vous indiquer.