Comment dormir en avion, même sur un long courrier ?

Pour dormir en avion, le plus utile est de caler son sommeil sur l’heure de la destination : on dort quand il y fait nuit, et on se contente de se reposer le reste du vol. Une place côté hublot, un masque, des bouchons d’oreilles et un oreiller de voyage aident à trouver le sommeil assis ; sur un long courrier, on bouge les jambes entre deux sommes.

Choisir son vol et sa place

Quand vous avez le choix, l’Assurance Maladie conseille un vol de jour, qui limite la dette de sommeil. Sur un vol de nuit, réservez votre place tôt.

Côté hublot, vous avez une paroi où appuyer la tête, et personne ne vous demande de vous lever pour sortir. Le couloir convient mieux si vous savez que vous vous lèverez souvent, ou si vous supportez mal de vous sentir coincé contre la paroi, comme souvent quand on a peur de l’avion. Évitez les rangées voisines des toilettes et des offices, où l’on passe toute la nuit, et vérifiez sur le plan de cabine que le dossier de la rangée choisie s’incline.

Ce qu’on glisse dans le bagage cabine

• Un masque de nuit : la cabine reste éclairée par les écrans et les liseuses des voisins.
• Des bouchons d’oreilles en mousse ou un casque à réduction de bruit, contre le ronflement des moteurs.
• Un oreiller de voyage en U, qui retient la tête quand elle bascule sur le côté. À défaut, un pull roulé autour du cou fait l’affaire.
• Un pull ou un grand foulard : il fait souvent frais en cabine, même en plein été.
• Une paire de chaussettes, pour retirer ses chaussures sans avoir froid aux pieds.

Pour le voyage, choisissez des vêtements amples. L’Assurance Maladie recommande d’éviter les gaines, les ceintures serrées et les bottes pendant un long vol.

À bord, s’installer pour dormir

Dès l’embarquement, mettez votre montre à l’heure du pays d’arrivée et suivez ses horaires de veille et de sommeil. S’il y fait nuit, installez-vous pour dormir ; s’il y fait jour, contentez-vous de vous reposer, les yeux fermés ou devant un film.

Buvez de l’eau régulièrement pendant tout le vol. L’Assurance Maladie conseille aussi d’éviter l’alcool et les excitants comme le café ou le thé, et de manger légèrement, si possible à l’heure du repas du pays d’arrivée.

Pour trouver une position :

1. Inclinez le dossier et calez un coussin ou un pull plié au creux des reins.
2. Posez les deux pieds à plat. S’ils ne touchent pas le sol, glissez un petit sac en dessous.
3. Ne croisez pas les jambes.
4. Bouclez la ceinture par-dessus la couverture, bien en vue : quand le signal lumineux s’allume, l’équipage vérifie les ceintures sans avoir à vous réveiller.

Si le sommeil tarde, quelques minutes de cohérence cardiaque se pratiquent assis, les yeux fermés : on inspire en comptant jusqu’à 5, on expire en comptant jusqu’à 5. En cas de nausée, nos remèdes naturels contre le mal des transports se préparent avant le départ.

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Bouger entre deux sommes sur un long courrier

Un voyage de 4 heures ou plus, en avion comme en train, en bus ou en voiture, double à peu près le risque de phlébite (un caillot dans une veine de la jambe), selon une étude menée pour l’Organisation mondiale de la santé. Le risque reste faible, de l’ordre d’un cas pour 6 000 voyageurs.

L’Assurance Maladie, dans sa page sur la prévention de la phlébite, conseille à bord de :

• bouger les pieds très souvent et faire des flexions-extensions des chevilles ;
• marcher régulièrement dans l’allée ;
• boire environ un litre de boissons non alcoolisées toutes les quatre heures, l’air pressurisé de la cabine déshydratant ;
• éviter les somnifères, qui plongent dans un sommeil lourd de plusieurs heures sans bouger.

En pratique, à chaque réveil, faites une dizaine de mouvements de chevilles avant de vous rendormir, et profitez de chaque passage aux toilettes pour marcher un peu. Les chaussettes ou bas de contention se portent sur prescription, et votre médecin en choisit alors la taille et le degré de compression.

Après l’atterrissage, se caler sur l’heure locale

Une fois arrivé, une sieste de 20 à 30 minutes soulage si la fatigue est forte, puis repas et coucher se prennent aux heures locales. La lumière du jour aide à se recaler : après un voyage vers l’est, sortez le matin et portez des lunettes de soleil l’après-midi ; vers l’ouest, évitez la lumière vive le matin et sortez l’après-midi et en début de soirée.

Pour un séjour de 2 à 3 jours seulement, l’Assurance Maladie conseille de garder le rythme de chez vous, comme le font les équipages. Les premières nuits sur place, nos conseils pour un sommeil de qualité prennent le relais.

Quand demander l’avis du médecin ?

Avant le départ, si vous avez déjà eu une phlébite ou une embolie pulmonaire, si vous êtes enceinte, si vous prenez une contraception estroprogestative, si vous avez été opéré dans les quatre dernières semaines ou si vous êtes traité pour un cancer : l’Assurance Maladie range ces situations parmi celles où un vol de plus de 4 heures demande des précautions, et votre médecin vous dira lesquelles.

Après le vol, une jambe qui devient douloureuse et gonflée se montre rapidement à un médecin. Une douleur d’un côté de la poitrine qui augmente quand on inspire, ou une difficulté soudaine à respirer, fait appeler le 15 ou le 112 sans attendre.

Questions fréquentes

Peut-on prendre de la mélatonine pour dormir dans l’avion ?

Nous ne la conseillons pas. L’Assurance Maladie la présente, contre le décalage horaire, sous forme de médicament soumis à prescription, et précise qu’il n’y a pas lieu de commencer à en prendre avant le voyage. Si vous y pensez pour votre arrivée, demandez l’avis de votre médecin ou de votre pharmacien.

Comment dormir quand le dossier ne s’incline pas ?

Penchez-vous en avant, l’oreiller de voyage ou un pull plié posé sur la tablette dépliée, les bras croisés dessous. Gardez la ceinture bouclée, et remontez la tablette dès que l’équipage l’annonce, au décollage comme à l’atterrissage.

Faut-il se réveiller avant l’atterrissage ?

Oui, si vos oreilles vous font souvent mal à la descente : demandez à votre voisin de vous réveiller ou réglez une alarme sur l’heure d’arrivée. Le petit canal qui équilibre la pression des deux côtés du tympan ne s’ouvre qu’en avalant ou en bâillant. Éveillé, vous pouvez boire quelques gorgées d’eau, bâiller ou mâcher pendant la descente.