Comment être heureux dans la vie ? 10 habitudes simples

Pour être heureux au quotidien, les habitudes les mieux étudiées sont aussi les plus simples : voir ceux qu’on aime, bouger, passer du temps dehors et dormir à heures régulières. Nous en avons retenu dix, avec, quand elles existent, les études qui les appuient. Inutile de tout faire à la fois : une habitude par semaine suffit pour commencer.

1. Prendre soin de ses liens

L’étude de Harvard sur le développement adulte suit depuis 1938 des étudiants de cette université, puis leurs enfants et un groupe d’habitants des quartiers populaires de Boston. Sa conclusion la plus citée tient en une phrase : les participants les plus satisfaits de leurs relations à 50 ans étaient ceux en meilleure santé à 80 ans, et les liens proches, plus que l’argent ou la notoriété, les ont gardés heureux toute leur vie (Harvard Gazette).

Appelez quelqu’un que vous n’avez pas eu depuis longtemps, et prenez vos repas ensemble, sans téléphone sur la table.

2. Bouger un peu chaque jour

L’Assurance Maladie écrit que l’activité physique « diminue le niveau de stress, améliore l’estime de soi, a un effet régulateur sur l’humeur et diminue l’anxiété », et qu’elle raccourcit le temps d’endormissement. Elle cite trois heures d’activité par semaine, ou trois séances intenses de vingt minutes, comme le seuil qui réduit de 30 % le risque de décès prématuré (ameli.fr).

Une marche d’un bon pas, le vélo pour les courses, la danse dans la cuisine ou le jardin font l’affaire. Choisissez une activité qui vous plaît : on la garde plus longtemps. Ce qui se passe dans le cerveau pendant l’effort est détaillé sur notre page des hormones du bonheur.

3. Passer du temps dans la nature

Une étude anglaise menée auprès de 19 806 personnes a observé que celles qui passaient au moins deux heures par semaine dans des espaces naturels se déclaraient plus souvent en bonne santé et avec un bien-être élevé. Le bénéfice plafonnait entre 200 et 300 minutes, et peu importait que ce temps soit pris en une sortie ou en plusieurs (White et coll., Scientific Reports, 2019).

Une balade au parc le dimanche ou la pause de midi sur un banc au vert suffisent pour commencer. Si votre moral baisse chaque hiver, parlez-en à votre médecin : la luminothérapie se décide avec lui.

4. Dormir à heures régulières

L’Assurance Maladie relève qu’un rythme de vie irrégulier est souvent en cause dans l’insomnie, et que rattraper son sommeil le week-end dérègle l’alternance veille-sommeil, surtout quand l’heure du coucher varie de plus de deux heures entre la semaine et le week-end (ameli.fr).

Levez-vous à la même heure tous les jours, dimanche compris, et gardez la dernière heure de la soirée pour une activité calme. Nos conseils pour un sommeil de qualité détaillent la routine du soir.

5. Noter trois bonnes choses le soir

Dans une expérience publiée en 2003, des volontaires notaient chaque semaine, ou chaque jour, ce dont ils étaient reconnaissants, d’autres leurs contrariétés. Le premier groupe se sentait mieux sur plusieurs des mesures, et l’effet le plus net portait sur les émotions agréables (Emmons et McCullough, 2003).

Gardez un petit carnet sur la table de nuit et écrivez trois lignes avant d’éteindre : un mot gentil, une tarte réussie, le premier soleil sur la terrasse, un appel d’un proche. Rien n’est trop petit. Une fois de temps en temps, remerciez de vive voix la personne qui vous a fait du bien.

6. Rendre service

Aider quelqu’un crée du lien. Quand on porte les courses d’une voisine âgée ou qu’on donne deux heures par mois à une association de quartier, on rentre chez soi avec le sentiment d’avoir été utile. Commencez petit, avec un engagement que vous tiendrez sans peine.

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7. Respirer et méditer quelques minutes

Une synthèse de 47 essais, portant sur 3 320 adultes, a trouvé que les programmes de méditation de pleine conscience apportaient une baisse faible à modérée de l’anxiété et des symptômes de dépression. Elle n’a pas montré d’effet sur la bonne humeur ni sur le sommeil (Goyal et coll., JAMA Internal Medicine, 2014).

Commencez par cinq minutes de respiration lente, assis, en comptant jusqu’à cinq à l’inspiration et jusqu’à cinq à l’expiration. Nos exercices de respiration pour se détendre en donnent trois, avec leurs précautions.

8. Manger équilibré, sans chercher d’aliment miracle

Les repères du Programme national nutrition santé demandent au moins cinq fruits et légumes par jour (Manger Bouger), et du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau ou le saumon (Manger Bouger). Aucun aliment ne remonte le moral sur commande.

Prenez vos repas à heures fixes, à table et si possible à plusieurs. Le carré de chocolat se garde pour le plaisir, comme les autres petits réconforts de nos grands-mères.

9. Ménager les écrans

L’Assurance Maladie note que les écrans en fin de journée ont tendance à repousser l’heure de l’endormissement, et que le réveil par les notifications du téléphone la nuit fragmente le sommeil (ameli.fr).

Laissez le téléphone charger hors de la chambre, notifications coupées. Si un compte sur les réseaux sociaux vous laisse de mauvaise humeur à chaque visite, désabonnez-vous.

10. Se fixer un but à sa mesure

Savoir pour quoi on se lève le matin aide à traverser les semaines grises. Le but n’a pas besoin d’être grand : apprendre une recette de sa mère, finir un tricot, tenir un potager sur le balcon, revoir une amie chaque mois.

Écrivez ce qui compte pour vous (la famille, la nature, apprendre, aider), puis choisissez une petite étape à franchir cette semaine. La cocher fait plaisir, et donne envie de la suivante.

Le bonheur de nos grands-mères tenait souvent à une table bien entourée et à une promenade après le repas. Commencez par l’habitude qui vous coûte le moins.

Quand consulter ?

Un coup de moins bien après une mauvaise semaine passe tout seul, et nos astuces contre le coup de blues l’accompagnent. Consultez votre médecin traitant si la tristesse, la perte d’intérêt ou de plaisir pour ce que vous aimiez faire sont là presque chaque jour depuis au moins deux semaines : c’est le repère que retient l’Assurance Maladie pour parler d’épisode dépressif (ameli.fr). La dépression est une maladie, et elle se soigne.

Si des idées noires ou des idées de suicide apparaissent, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et ouvert jour et nuit dans toute la France. Il répond aussi aux proches qui s’inquiètent pour quelqu’un (3114.fr).

Questions fréquentes

Comment être heureux quand on vit seul ?

Vivre seul n’oblige pas à être isolé. Inscrivez dans votre semaine un rendez-vous fixe avec d’autres : une chorale, un club de marche, un atelier à la médiathèque, un café avec une voisine. Le jour venu, il n’y a plus rien à décider.

Comment être heureux quand tout va mal ?

Ne vous forcez pas à voir le bon côté des choses : quand tout va mal, la volonté ne suffit pas, et ce n’est la faute de personne. Gardez seulement les gestes les plus simples, comme sortir un quart d’heure ou appeler un proche. Si la tristesse s’installe, parlez-en à votre médecin.

Comment être heureux à la retraite ?

La retraite enlève d’un coup les collègues et l’emploi du temps. Gardez un lever à heure fixe, une sortie chaque jour, et un rendez-vous chaque semaine avec d’autres, au club ou avec les petits-enfants.